Telefonoa: +86 137 7177 0578
WhatsApp: +86 +86 15370070775
orrialde_bannerra

Berriak

Magnesioaren osasunerako onura nagusiak ezagutu behar dituzu

Magnesioa gure gorputzek behar bezala funtzionatzeko behar duten mineral ezinbestekoa da, baina askotan ahaztu egiten da. Gorputzeko prozesu askotan funtsezko zeregina du, besteak beste, energia ekoizpenean, giharren uzkurduran, nerbioen funtzioan eta odol-presioaren erregulazioan. Hori dela eta, garrantzitsua da magnesio-ingesta egokia bermatzea dietaren edo eguneroko bizitzan osagarrien bidez.

Zer da magnesioa? 

Magnesioaren iturri dietetiko onenetako batzuk hauek dira: fruitu lehorrak eta haziak, hosto berde ilunak dituzten barazkiak, lekaleak, zereal integralak eta arrain mota batzuk. Elikagai horien kontsumo erregularrak magnesio kopuru jakin bat berreskuratzen lagun dezake, baina jende gehienaren dietaren magnesio edukia ez da oso altua, eta horrek eragin negatiboak izan ditzake osasun pertsonalean.

Magnesio beharrak dietaren bidez bakarrik asetzeko zailtasunak dituztenentzat, magnesio osagarriek hainbat modutan onuragarriak izan daitezke osasunerako, eta magnesio oxidoa, magnesio treonatoa, magnesio tauratoa eta magnesio glizinatoa bezalako formatan daude eskuragarri. Hala ere, osasun-profesional batekin kontsultatzea gomendatzen da edozein osagarri-erregimen hasi aurretik, elkarrekintza edo konplikazio potentzialak saihesteko.

Beraz, zer da magnesioa? Magnesioa mineral garrantzitsua da eta giza gorputzean laugarren mineral ugariena. 300 erreakzio biokimiko baino gehiagotan parte hartzen du, gorputzeko hainbat funtzio erregulatzen dituztenak, besteak beste, energia ekoizpena, proteinen sintesia, gihar eta nerbioen funtzioa, odol-presioaren erregulazioa eta DNAren sintesia. Magnesioak prozesu hauetan parte hartzen duten entzimen kofaktore gisa jokatzen du, eta horrek ezinbestekoa bihurtzen du osasun optimorako.

Zer da magnesioa?

Magnesio gabezia eta haren sintomak ulertzea

Magnesioa osasun onean zeregin garrantzitsua duen mineral garrantzitsua da. Gure gorputzek normalean magnesioa iturri dietetikoetatik lortzen dute, hala nola hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak, lekaleak eta zereal integralak.

Hala ere, magnesio gabezia dieta-aukera txarren, prozesatutako elikagaien kontsumoaren igoeraren eta zenbait osasun-egoeraren ondorioz gerta daiteke. Kalkulatzen da helduen % 50-60 inguruk ez dutela magnesio-ingesta gomendatua betetzen egunero.

Magnesio gabeziaren sintomak:

●Giharretako espasmoak eta espasmoak

● Nekea eta ahultasuna.

●Bihotz-taupada irregularra

● Aldarte aldaketak eta buruko osasun arazoak

● Insomnioa eta loaren nahasteak

● Osteoporosia eta hezurren osasun txarra

●Odol-presio altua

Magnesioaren osasun onurak

Magnesioaren eta odol-presioaren erregulazioaren arteko lotura

Magnesioa gorputzeko prozesu fisiologiko askotan funtsezko zeregina duen mineral ezinbestekoa da.

Hainbat ikerketek magnesio-ingestaren eta odol-presioaren arteko lotura erakutsi dute. Ikerketa batek aurkitu zuen magnesio gehiago kontsumitzen zuten pertsonek odol-presio maila baxuagoak zituztela. Journal of Human Hypertension aldizkarian argitaratutako beste ikerketa batek ondorioztatu zuen magnesioaren gehigarriek odol-presio sistolikoa eta diastolikoa nabarmen murrizten zutela.

Magnesioak oxido nitrikoaren ekoizpena handitzen laguntzen du, odol-hodien paretetan muskulu leuna erlaxatzen laguntzen duen molekula bat, eta horrek odol-fluxua hobetzen du eta odol-presioa jaisten du. Gainera, magnesioak odol-hodiak estutzen dituzten hormona batzuen askapena inhibitzen duela frogatu da, eta horrek odol-presioa jaisteko efektuetan gehiago laguntzen du.

Gainera, sodio eta potasio bezalako elektrolitoek funtsezko zeregina dute fluidoen oreka eta odol-presioa mantentzeko. Magnesioak elektrolito horien mugimendua erregulatzen laguntzen du zeluletan sartu eta irteten, odol-presio maila normalak mantentzen lagunduz.

Magnesioa: Estresa murriztu eta antsietatearen eta depresioaren sintomak hobetu

Magnesioak oso paper garrantzitsua jokatzen du gorputzaren estres erantzunean. Ikerketek erakusten dute magnesio maila baxua duten pertsonek antsietatea eta depresioa izateko joera handiagoa dutela. Magnesioak kortisolaren askapena inhibitzen du, eta horrek estres mailak murrizten ditu eta aldarte orokorra hobetzen du.

Magnesioak serotonina ekoizpena erregulatzen ere laguntzen du. Serotonina maila baxuak antsietatea eta depresioa bezalako aldarte-nahasmenduekin lotu dira. Magnesio maila egokiak bermatuz, serotonina ekoizpena eta oreka susta daitezke buruko osasun-egoera horien sintomak hobetzeko.

Loaren gabeziak antsietatearen eta depresioaren sintomak areagotu ditzakeenean, eguneroko estresari aurre egitea zaildu dezake. Magnesioak melatoninaren ekoizpena erregulatzen du, gure lo-esna zikloa kontrolatzen duen hormona bat. Magnesioa osatuz, pertsonek loaren ereduak hobetu ditzakete, eta horrek estresa murriztu eta osasun mental orokorra hobetu dezake.

Magnesioaren osasun onurak

Magnesioa eta hezurren osasuna: hezur-sistema indartzea

Magnesioa gure gorputzeko mineral ugarienetako bat da, gutxi gorabehera %60 gure hezurretan gordeta dagoelarik. Hainbat erreakzio entzimatikotan kofaktore gisa jarduten du eta ezinbestekoa da hainbat prozesu fisiologikotan, besteak beste, hezurren eraketan eta metabolismoan.

Ikerketek erakutsi dute magnesio gabeziak osteoblastoen funtzioan eragina duela, eta ondorioz hezurren mineralizazioa gutxitu eta hezurren eraketa kaltetu egiten duela. Magnesio maila baxuek osteoklastoen ekoizpena eta jarduera handitzen dituzte, eta horrek hezurren birxurgapen gehiegi eragin dezake. Efektu hauek konbinatuta hezurrak ahultzen dituzte eta haustura arriskua handitzen dute.

Magnesioaren gehigarriek hezur-dentsitate minerala (BMD) handitu dezakete eta osteoporosiaren eta hausturaren arriskua murriztu.

D bitamina beharrezkoa da kaltzioa xurgatzeko, magnesioak, berriz, funtsezko zeregina du gorputzean D bitamina aktibatzeko. Magnesio maila egokirik gabe, D bitamina ezin da behar bezala erabili, eta horrek kaltzio gabezia eta hezurren osasuna kaltetzea dakar.

Magnesioa: Migraina arintzeko irtenbide naturala

Migrainak buruko min larriak dira, pertsona baten bizi-kalitatean eragin larria izan dezaketenak. Beste sintoma batzuen artean, buruko min larriak, argiarekiko eta soinuarekiko sentikortasuna, goragalea eta oka izaten dituzte normalean.

Magnesioak funtsezko zeregina du gorputzeko hainbat funtziotan. Odol-presioa eta odoleko azukre-maila egonkorrak mantentzen ere laguntzen du.

Ikerketek erakutsi dute migrainak dituzten pertsonek magnesio maila baxuagoak izaten dituztela migrainak ez dituztenekin alderatuta. Horrek iradokitzen du magnesio gabeziak zeresana izan dezakeela migrainen agerpenean eta larritasunean.

Gainera, migrainak dituzten pertsonek askotan buruko minen maiztasuna, intentsitatea eta iraupena gutxitu egiten direla adierazten dute magnesio osagarriak hartu ondoren. Kasu batzuetan, magnesioa migrainaren aurkako botika tradizionalak bezain eraginkorra dela ere frogatu da.

Nola lagun dezakeen magnesioak loaren kalitatea eta insomnioa hobetzen

Insomnioa mundu osoko milioika pertsonari eragiten dion loaren nahasmendu ohikoa da. Lo hartzeko zailtasunak, lotan jarraitzeko zailtasunak edo leheneratze-loa ez izateak ezaugarritzen du. Horrek eguneko nekea, aldarte-asaldurak eta funtzio kognitiboa gutxitzea ekar ditzake.

Magnesioak nerbio-enbor zentraleko zenbait hartzaileri lotzen zaio eta GABA aktibatzen du, nerbio-sisteman efektu lasaigarria duen neurotransmisore bat, erlaxazioa eta loa sustatuz. Magnesio nahikorik gabe, GABA hartzaileak sentikortasun gutxiagokoak bihurtzen dira, eta horrek esna handiagoa eta lo hartzeko zailtasunak eragiten ditu.

Ikerketa batek magnesio osagarriek adineko helduengan insomnioan duten eragina aztertu zuen. Loaren eraginkortasuna, loaren iraupena eta loaren hasiera-latentzia nabarmen hobetu ziren magnesio tratamendua jaso zuten parte-hartzaileetan. Horrez gain, lo hartzeko denbora gutxiago eta lo egiteko denbora handiagoa jakinarazi zuten.

Ikerketek erakusten dute magnesioak melatonina ekoizpena hobetu dezakeela, eta horrek lo sakonagoa eta lasaiagoa ekar dezakeela. Hau bereziki onuragarria da insomnio kronikoa dutenentzat edo gau osoko loa mantentzeko arazoak dituztenentzat.

Magnesioan aberatsak diren elikagaiak: zure dietan sartzeko iturri nagusiak 

 Espinakak eta hosto berdeko barazkiak

Hosto berde ilunak, hala nola espinakak, aza kizkurra eta zerbak, magnesio iturri bikainak dira. Ez dira soilik bitamina eta mineraletan aberatsak, baita zuntz dietetiko asko ere ematen dute. Espinakak, bereziki, magnesio iturri ona dira, kopa batek eguneroko gomendatutako kontsumoaren ia %40 ematen baitu. Barazki hauek zure dietan sartzea entsaladetan, irabiakietan gehitzea edo guarnizio gisa salteatzea bezain erraza izan daiteke.

Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrak eta haziak ez dira mokadu goxoak bakarrik, magnesio iturri bikaina ere badira. Almendrak, anakardoak eta Brasilgo intxaurrak bereziki magnesio ugari dute. Horrez gain, kalabaza haziak, liho haziak eta chia haziak ere mineral honen iturri aberatsak dira. Fruitu lehor eta hazi eskukada bat zure eguneroko errutinari gehitzeak, mokadu gisa edo otordu baten barruan, magnesio ugari eta gantz eta proteina osasungarriak eman diezazkizuke.

Magnesioan aberatsak diren elikagaiak: zure dietan sartzeko iturri nagusiak

aguakatea

Modan dagoen super-elikagai izateaz gain, aguakateak magnesio iturri bikaina ere badira. Beren ehundura leun eta krematsuari esker, zure dietan osagarri polifazetikoak dira. Aguakateek ez dute magnesio dosi osasuntsu bat bakarrik ematen, baita bihotzerako osasungarriak diren gantz monoinsaturatuak, zuntz eta beste mantenugai esentzial ugari ere. Aguakate xerratan entsaladei gehitzea, aguakate purea erabiltzea zabaltzeko edo guacamolean jatea modu goxoak dira magnesio-ingesta handitzeko.

Babarrunak

Lekaleak, hala nola babarrun beltzak, txitxirioak, dilistak eta soja, magnesio iturri begetalak dira, mantenugaietan aberatsak. Magnesioan aberatsak izateaz gain, beste mantenugai esentzial batzuk ere ematen dituzte, besteak beste, zuntza eta proteinak. Babarrunak zure dietan sartzea zopetan, gisatuetan edo entsaladetan gehituz egin daiteke, babarrun hanburgesak eginez edo, besterik gabe, otordu nagusiarekin batera plater osagarri gisa gozatuz.

Zereal integralak

Kinoa, arroz integrala eta oloa bezalako ale integralak ez dira zuntz asko bakarrik, magnesio iturri bikaina ere badira. Magnesio kontsumoa nabarmen handitu dezakezu zure dietan ale finduak ale integralekin ordezkatuz. Ale hauek entsaladen oinarri gisa erabil daitezke, guarnizio gisa gozatu edo errezeta askotan sartu, hala nola kinoa-ontzietan edo olo-irin gosarietan.

Nola hartu magnesio osagarria

Magnesio beharrak pertsona batetik bestera aldatzen dira, adinaren, sexuaren, osasunaren eta beste faktore batzuen arabera. Eguneroko dietan magnesioan aberatsak diren elikagaiak sartuz, pertsonei behar duten magnesioa lortzen lagun diezaiekezu, baina dieta osasuntsua ez duten pertsona batzuek ez dute magnesio nahikoa jasotzen, beraz, magnesio osagarriak aukera hobea izateko modu bikaina izan daitezke.

Magnesioa hainbat formatan dator, beraz, zure beharren arabera zuretzako egokiena den mota aukeratu dezakezu. Normalean, magnesioa ahoz hartzen da osagarri gisa.

Magnesio L-treonatoaMagnesio zitratoa, magnesio malatoa etaMagnesio tauratoagorputzak errazago xurgatzen ditu beste forma batzuk baino, hala nola magnesio oxidoa eta magnesio sulfatoa.

G: Magnesioak osasun mentala lagun dezake?
A: Bai, magnesioak nerbio-sisteman efektu lasaigarria duela ezagutzen da, eta horrek antsietatearen eta depresioaren sintomak arintzen lagun dezake. Magnesio maila egokiak umore hobearekin eta ongizate mental orokorra hobearekin lotu dira.

G: Nola handitu dezaket magnesioaren kontsumoa modu naturalean?
A: Magnesio-ingesta handitu dezakezu magnesioan aberatsak diren elikagaiak kontsumituz, hala nola hosto berdeak (espinakak, aza kizkurra), fruitu lehorrak eta haziak (almendrak, kalabaza haziak), lekaleak (babarrun beltzak, dilistak) eta zereal integralak (arroz integrala, kinoa). Bestela, magnesio osagarriak hartzea ere kontuan har dezakezu osasun-profesional batekin kontsultatu ondoren.

Oharra: Artikulu hau informazio-helburuetarako baino ez da eta ez da aholku medikotzat hartu behar. Beti kontsultatu osasun-profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimena aldatu aurretik.

Argitaratze data: 2023ko irailaren 12a