Mantenugai esentzialen arloan, bitaminek funtsezko zeregina dute osasun eta ongizate optimoa mantentzeko. Askotan ahaztu egiten den bitamina garrantzitsu bat niazina da, B3 bitamina bezala ere ezagutzen dena. Niazina azal osasuntsua laguntzeko duen gaitasunagatik ezaguna den arren, energia ekoizpenean eta metabolismoan ere funtsezko zeregina du, dieta orekatu baten osagai ezinbestekoa bihurtuz.
Niazina, niazina bitamina eta niazinamida bezala ere ezaguna, uretan disolbagarria den bitamina bat da, modu naturalean aurkitzen dena haragian, arrainetan, hegaztietan, lekaleetan eta zereal integraletan, edo osagarri dietetiko gisa hartzen dena. Gorputzak elikagaietako karbohidratoak, gantzak eta proteinak energia erabilgarri bihurtzeko behar dituen mantenugai ezinbestekoak dira.
B bitamina konplexuaren parte da, beste B bitamina batzuekin batera, besteak beste, B1 bitamina (tiamina), B2 bitamina (erriboflabina), B3 bitamina (niazina/niazina), B5 bitamina (azido pantotenikoa) eta beste batzuk. Horien artean, B3 bitaminari normalean niazina deitzen zaio eta bi forma ditu: niazina eta nikotinamida.
Niazinamida B3 bitaminaren forma ohikoenetako bat da, gure gorputzeko prozesu askotan beharrezkoa den mantenugai ezinbestekoa. Zelulei energia ematen die eta gantzen, proteinen eta karbohidratoen metabolismoan laguntzen du. Niazinak hormona batzuen ekoizpenean ere laguntzen du eta azal, digestio eta nerbio sistema osasuntsu mantentzen laguntzen du. Gainera, niazina askotan osagarri gisa erabiltzen da zenbait gaixotasun mediko kudeatzen laguntzeko, hala nola kolesterol eta triglizerido maila altuak.
1. Bihotzeko osasuna hobetu
Niazina bihotzeko osasunean dituen eragin nabarmenengatik da ezaguna. Kolesterol onaren (HDL) mailak handitzen eta kolesterol txarraren (LDL) eta triglizeridoen mailak jaisten laguntzen du. Kolesterol mailak erregulatuz, niazinak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du, bihotzekoak eta iktusak barne. Bere basodilatazio propietateek odol-fluxua hobetzen eta odol-presioa jaisten laguntzen dute, sistema kardiobaskular osasuntsua sustatuz.
2. Garunaren funtzioa hobetu
Garuna elikatzea gorputza elikatzea bezain garrantzitsua da, eta niazinak lan bikaina egiten du horretan. Niazinak neurotransmisoreen ekoizpena laguntzen du, serotonina eta dopamina barne, eta hauek aldartea, portaera eta kognizioa erregulatzen dituzte. Neurotransmisoreen mailak optimizatuz, niazinak arreta mentala mantentzen, garuneko lainoa murrizten eta funtzio kognitibo orokorra sustatzen laguntzen du. Niazinak aldizka hartzeak emaitza positiboak erakutsi ditu memoriarekin lotutako gaixotasunen sintomak kontrolatzeko, hala nola Alzheimer gaixotasuna.
3. Energia anplifikagailua
Maiz geldirik edo energia faltarekin sentitzen bazara, niazina izan daiteke bilatzen ari zaren irtenbidea. Zelulen energia ekoizteko prozesuaren osagai garrantzitsu gisa, niazinak kontsumitzen ditugun elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du. Karbohidratoen, proteinen eta gantzen deskonposizioa sustatuz, niazinak gure gorputzek energia hornidura etengabea izatea bermatzen du, nekea eta letargia saihestuz. Niazina ugari duten elikagaiak zure dietan sartzeak zure energia mailak modu naturalean handitu ditzake.
4. Larruazalaren osasuna hobetu
Hartu niazinaren onurak eta esan agur azal triste eta distiragabeari. Ezinbesteko mantenugai honek onura asko ematen dizkio larruazalari. Niazinak hantura murrizten, kolagenoaren ekoizpena sustatzen eta larruazaleko hesi-funtzioa hobetzen laguntzen du. Bere hanturaren aurkako propietateek laguntzaile bikaina bihurtzen dute aknea, ekzema eta rosazea bezalako larruazaleko gaitzak tratatzeko. Niazina aldizka kontsumitzeak azal gazte eta distiratsua mantentzen laguntzen du, zure larruazala zaintzeko errutinarako osagarri aproposa bihurtuz.
5. Odoleko azukrearen erregulazioa
Niazinak duen beste onura ikusgarri bat odoleko azukre mailak erregulatzeko duen gaitasuna da. Hau bereziki garrantzitsua da diabetesa duten edo diabetesa garatzeko arriskua duten pertsonentzat. Niazinak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du eta gorputzak odoleko azukre mailak modu eraginkorrean erregulatzen laguntzen du. Odoleko azukre maila egonkor mantenduz, niazinak diabetesarekin lotutako konplikazioen arriskua murriztu dezake, hala nola arazo kardiobaskularrak eta nerbio-kalteak.
6. DNAren konponketa eta zelulen funtzioa
Niazinak DNAren konponketa-mekanismo egokiak laguntzen ditu eta egonkortasun genetikoa mantentzen laguntzen du. Horrez gain, funtsezko zeregina du NADaren (nikotinamida adenina dinukleotidoa) sintesian, hau da, zelula-funtzio garrantzitsuen arduradun den koentzima bat. DNAren konponketa lagunduz eta zelulen funtzio optimoa bermatuz, niazinak zelulen kalteak saihesten laguntzen du eta osasun eta ongizate orokorra sustatzen du.
Niazina ugariko elikagaiak gure dietan sartzea da gure eguneroko beharrak modu naturalean asetzeko modurik onena. Niazina ugariko elikagaien artean daude:
●Fruitu lehorrak eta haziak:Iturri onenetako batzuk kakahueteak, ekilore haziak, almendrak eta liho-haziak dira. Niazina dosi osasuntsua ez ezik, beste mantenugai esentzial batzuk, gantz osasungarriak eta zuntza ere ematen ditu.
●Hegaztiak eta haragi giharrak:Oilaskoak, indioilarrak eta behi giharrak (solomoa edo txuleta bezalakoak) bitamina funtsezko honen kantitate handiak dituzte. Niazinaz aberatsak izateaz gain, kalitate handiko proteinak, burdina eta beste mantenugai funtsezko batzuk ere ematen dituzte.
●Arrainak eta itsaskiak:Batez ere atuna, izokina, sardinak eta ganbak ez dira dastamen-papilentzat goxoak bakarrik, baita niazinan aberatsak ere.
●Zereal integralakArroz integrala, kinoa, oloa eta garagarra bezalako ale integralak ez dira zuntz dietetikoan aberatsak bakarrik, baita niazina iturri bikainak ere. Energia iraunkorra ematen dute, digestioa laguntzen dute eta odoleko azukre mailak erregulatzen laguntzen dute.
●Babarrunak eta lekaleak:dilistak, txitxirioak, babarrun giltzurrunak eta babarrun beltzak barne, niazinan, zuntzean eta hainbat mineraletan aberatsak direnak. Osasunerako onura asko dituzte, besteak beste, digestio-osasuna hobetzea, odoleko azukre-mailak egonkortzea eta bihotzaren osasuna laguntzea.
●Esnekiak:Esnea, jogurta eta gazta bezalako esnekiak ez dira kaltzio edukiagatik bakarrik ezagunak, niazina iturri bikaina ere badira.
Niazina dosi ideala nola erabiltzen duzun, baita zure adinaren, pisuaren, sexuaren eta behar espezifikoen araberakoa ere.
USDAren arabera, B3 niazina bitaminaren eguneroko gomendatutako kontsumoa honako hau da:
Haurrak: 2-16 mg egunean, adinaren arabera
Gizonezkoak: 16 mg eguneko
Emakumeak: 14 mg egunean
Emakumeak (haurdun): 18 mg egunean
Emakumeak (bularra ematen): 17 mg egunean
Niazina osagarriak eguneroko errutinan sartu aurretik, osasun-hornitzaile batekin kontsultatu behar duzu, zure behar espezifikoak ebaluatu eta zure beharretarako dosi zuzena zehazten gidatuko zaituztelako.
Bigarren mailako efektu posibleak:
Niazina, oro har, gomendatutako eguneroko dosiaren barruan segurua den arren, pertsona batzuek albo-ondorioak izan ditzakete dosi handiagoetan, hala nola gorritasuna (azalaren gorritasuna eta berotasuna), azkura, buruko mina eta digestio-aparatuko ondoeza. Bigarren mailako efektu hauek normalean aldi baterakoak dira eta dosia pixkanaka handituz edo niazina otorduekin hartuz gutxitu daitezke.
G: Ba al dago niazinaren iturri dietetikorik?
A: Bai, niazina hainbat elikagai-iturritatik lor daiteke. Niazinaren elikagai-iturri onenetako batzuk hauek dira: haragia (batez ere gibela eta hegaztiak), arraina (izokina eta atuna, adibidez), lekaleak, zereal integralak eta zereal aberastuak. Gorputzak modu naturalean sintetizatzen du triptofano aminoazidotik abiatuta, proteina ugariko elikagaietan, hala nola arrautzetan eta esnekietan, aurkitzen dena.
G: Niazina gabezia gerta daiteke?
A: Bai, niazina gabezia gerta daiteke, eta horrek pelagra izeneko egoera sor dezake. Pelagraren ezaugarria larruazaleko erupzioak, arazo gastrointestinalak eta narriadura kognitiboa bezalako sintomak dira. Hala ere, niazina gabeziak arraroak dira herrialde garatuetan, elikagai askotan eskuragarri baitago eta askotan produktu aberastuei gehitzen baitzaie.
Oharra: Blog-sarrera hau informazio orokor gisa balio du eta ez da aholku mediko gisa interpretatu behar. Beti kontsultatu osasun-profesional bati osagarriak erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitaratze data: 2023ko irailaren 19a
