Ezinbesteko mantenugaien alorrean, bitaminak ezinbesteko papera betetzen dute osasun eta ongizate optimoa mantentzeko. Askotan ahaztu egiten den bitamina erabakigarri bat niazina da, B3 bitamina bezala ere ezaguna. Niazina larruazal osasuntsuari eusteko duen gaitasunagatik ezaguna den arren, energia-ekoizpenean eta metabolismoan ere funtsezko zeregina du, dieta orekatu baten ezinbesteko osagai bihurtuz.
Niazina, niazina bitamina eta niacinamida izenez ere ezaguna, uretan disolbagarria den bitamina da, haragia, arraina, hegaztiak, lekaleak eta zereal integralak bezalako elikagaietan gertatzen dena, edo dieta osagarri gisa hartzen dena. Elikagaietako karbohidratoak, koipeak eta proteinak energia erabilgarria bihurtzeko gorputzaren funtsezko mantenugaiak dira.
B bitamina konplexuaren parte da, beste B bitamina batzuekin batera, besteak beste, B1 bitamina (tiamina), B2 bitamina (riboflavina), B3 bitamina (niazina/niazina), B5 bitamina (azido pantotenikoa) eta beste batzuk. Horien artean, bitamina B3 normalean niazina deitzen zaio eta bi forma ditu: niazina eta nikotinamida.
Niacinamida B3 bitaminaren forma ohikoenetako bat da, gure gorputzeko prozesu askotan beharrezkoa den funtsezko mantenugaia. Zelulei energia ematen die eta gantzen, proteinen eta karbohidratoen metabolismoan laguntzen du. Niakinak hormona batzuen ekoizpenean laguntzen du eta larruazal, digestio eta nerbio sistema osasuntsu mantentzen laguntzen du. Gainera, niazina osagarri gisa erabiltzen da zenbait baldintza mediko kudeatzen laguntzeko, hala nola kolesterol eta triglizerido maila altua.
1. Bihotzeko osasuna hobetu
Niazina oso ezaguna da bihotzeko osasunean dituen eragin nabarmenengatik. Kolesterol onaren (HDL) maila handitzen eta kolesterol txarra (LDL) eta triglizeridoen mailak jaisten laguntzen du. Kolesterol maila erregulatuz, niazinak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du, bihotzekoak eta trazuak barne. Bere propietate basodilatatzaileek odol-fluxua hobetzen eta odol-presioa jaisten laguntzen dute, sistema kardiobaskular osasuntsua sustatzen.
2. Garunaren funtzioa hobetu
Zure garuna elikatzea zure gorputza elikatzea bezain garrantzitsua da, eta niazinak lan bikaina egiten du horretan. Niakinak aldartea, portaera eta kognizioa erregulatzen dituzten neurotransmisoreen ekoizpena onartzen du, serotonina eta dopamina barne. Neurotransmisore-mailak optimizatuz, niazinak arreta mentala mantentzen laguntzen du, garuneko lainoa murrizten eta funtzio kognitibo orokorra sustatzen laguntzen du. Niazina aldizka hartzeak emaitza positiboak erakutsi ditu memoriarekin lotutako gaixotasunen sintomak kontrolatzeko, hala nola Alzheimer gaixotasuna.
3. Energia-anplifikadorea
Askotan motel edo energia faltan aurkitzen bazara, niazina izan daiteke bilatzen ari zaren irtenbidea. Energia zelularra ekoizteko prozesuko osagai garrantzitsu gisa, niazinak kontsumitzen ditugun elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du. Karbohidratoen, proteinen eta gantzen matxura sustatuz, niazinak gure gorputzak energia-hornidura etengabea duela ziurtatzen du, nekea eta letargia saihestuz. Niazinan aberatsak diren elikagaiak zure dietan sartzeak zure energia-maila modu naturalean areagotu dezake.
4. Hobetu larruazaleko osasuna
Besarkatu niazinaren onurak eta esan agur larruazal triste eta ez distiratsuari. Ezinbesteko mantenugai honek onura asko ematen dizkio larruazaleri. Niakinak hantura murrizten laguntzen du, kolagenoaren ekoizpena sustatzen du eta larruazaleko hesiaren funtzioa hobetzen laguntzen du. Bere propietate antiinflamatorioak lagungarri bikaina da aknea, ekzema eta rosazea bezalako larruazaleko gaixotasunak tratatzeko. Niazina erregularki kontsumitzeak azal gazte eta distiratsua mantentzen laguntzen du, zure larruazala zaintzeko errutinarako osagarri ezin hobea bihurtuz.
5. Odoleko azukrea erregulatzea
Niazinaren beste onura ikusgarri bat odoleko azukre maila erregulatzeko duen gaitasuna da. Hau bereziki garrantzitsua da diabetesa duten edo diabetesa izateko arriskua duten pertsonentzat. Niakinak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du eta gorputzari odoleko azukre maila eraginkortasunez erregulatzen laguntzen du. Odoleko azukre maila egonkorra mantenduz, niazinak diabetesarekin lotutako konplikazioak izateko arriskua murriztu dezake, hala nola, arazo kardiobaskularrak eta nerbioen kalteak.
6. DNAren konponketa eta funtzio zelularra
Niakinak DNA konpontzeko mekanismo egokiak onartzen ditu eta egonkortasun genetikoa mantentzen laguntzen du. Gainera, funtsezko eginkizuna betetzen du NAD (nikotinamida adenina dinukleotidoa) sintesian, funtzio zelular garrantzitsuen arduraduna den koentzima. DNAren konponketa lagunduz eta zelulen funtzio optimoa bermatuz, niazinak zelulen kalteak saihesten laguntzen du eta osasuna eta ongizate orokorra sustatzen du.
Niazinan aberatsak diren elikagaiak gure dietan sartzea gure eguneroko beharrak modu naturalean erantzuteko modurik onena da. Niazina duten elikagaiak honako hauek dira:
●Fruitu lehorrak eta haziak:Iturri onenetako batzuk kakahueteak, ekilore-haziak, almendrak eta liho-haziak dira. Niazina dosi osasuntsu bat ez ezik, funtsezko beste mantenugai batzuk, gantz osasungarriak eta zuntza ere eskaintzen ditu.
●Hegazti eta haragi giharrak:Oilaskoak, indioilarrak eta behi giharrak (adibidez, solomoa edo solomoa) ezinbesteko bitamina honen kantitate handiak dituzte. Niazinan aberatsak ez ezik, kalitate handiko proteinak, burdina eta funtsezko beste mantenugai batzuk ere ematen dituzte.
●Arraina eta itsaskia:Batez ere hegaluzea, izokina, sardinak eta ganbak zapore-papilak ez ezik, niazinan aberatsak dira.
●Zereal integralak: Arroz integrala, kinoa, oloa eta garagarra bezalako ale osoak zuntz dietetikoetan aberatsak izateaz gain, niazina-iturri bikainak dira. Energia iraunkorra ematen dute, digestioa laguntzen dute eta odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen dute.
●Babarrunak eta lekaleak:besteak beste, dilistak, garbantzuak, giltzurrunak eta babarrun beltzak, niazina, zuntz eta hainbat mineraletan aberatsak direnak. Osasunerako onura ugari dituzte, besteak beste, digestio-osasuna hobetzea, odoleko azukre-maila egonkortzea eta bihotzaren osasuna babestea.
●Esnekiak:Esnekiak, esnea, jogurtak eta gazta bezalako esnekiak kaltzio edukiagatik ez ezik, niazina iturri bikainak dira.
Niazina dosi ideala nola erabiltzen duzun, baita zure adinaren, pisuaren, generoaren eta behar zehatzen araberakoa ere.
USDAren arabera, B3 niazina bitaminaren eguneko gomendatutako kontsumoa honako hau da:
Haurrak: 2-16 mg egunero, adinaren arabera
Gizonak: 16 mg egunean
Emakumeak: 14 mg egunero
Emakumeak (haurdun): 18 mg egunero
Emakumeak (edoskitzea): 17 mg egunero
Niazina osagarriak eguneroko errutinan sartu aurretik, beharrezkoa da osasun-hornitzaile batekin kontsultatzea, zure behar espezifikoak ebaluatu eta zure beharretarako dosi zuzena zehazten lagunduko dizulako.
Bigarren mailako efektu posibleak:
Niazina, oro har, gomendatutako eguneroko kontsumoaren barruan segurua den arren, pertsona batzuek efektu kaltegarriak izan ditzakete dosi altuagoetan, hala nola gorritzea (larruazaleko gorritasuna eta berotasuna), azkura, buruko mina eta ondoeza gastrointestinala. Bigarren mailako efektu hauek aldi baterakoak izan ohi dira eta gutxitu egin daitezke dosia pixkanaka handituz edo otorduetan niazina hartuz.
G: Ba al dago niazina-iturririk?
E: Bai, niazina elikagai-iturri ezberdinetatik lor daiteke. Niazina-iturri onenen artean haragia (batez ere gibela eta hegaztiak), arraina (esaterako izokina eta hegaluzea), lekaleak, zereal integralak eta zereal gotortuak dira. Era berean, gorputzak modu naturalean sintetizatzen du triptofano aminoazidotik, arrautzak eta esnekiak bezalako elikagai proteinatsuetan aurkitzen dena.
G: Niazina gabezia gerta daiteke?
E: Bai, niazinaren gabezia gerta daiteke, pelagra izeneko egoera bat eraginez. Pelagra larruazaleko erupzioak, gastrointestinal arazoak eta narriadura kognitiboa bezalako sintomak ditu. Hala ere, niazinaren gabeziak arraroak dira herrialde garatuetan, erraz eskuragarri baitago elikagai askotan eta sarritan gotortutako produktuei gehitzen zaie.
Lege-oharra: blog-argitalpen honek informazio orokor gisa balio du eta ez da mediku aholku gisa ulertu behar. Kontsultatu beti osasun-arloko profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitalpenaren ordua: 2023-09-19
