Azken urteotan, Mediterraneoko dietak arreta handia jaso du osasunerako dituen onura ugariengatik. Dieta hau Mediterraneoko itsasertzeko herrialdeetako, hala nola Grezia, Italia eta Espainia, elikadura-eredu tradizionaletan inspiratuta dago. Fruta eta barazki freskoak, zereal integralak, lekaleak eta gantz osasungarriak jatea azpimarratzen du, haragi gorria eta prozesatutako elikagaiak mugatuz. Ikerketek erakusten dute Mediterraneoko dieta bizimodu gisa jarraitzeak osasunerako onura ugari eman ditzakeela. Pisua kontrolatzen laguntzeaz gain, bihotzaren osasuna ere babesten du, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten du, garunaren funtzioa hobetzen du eta hesteetako osasuna hobetzen du. Mediterraneoko eskualdeko zaporeak eta tradizioak gure eguneroko bizitzan integratzeak bizimodu osasuntsu baten zaporea ematen digu eta etorkizun osasuntsuago eta zoriontsuagoa izateko bidea zabaltzen du.
Elikadura osasungarri gisa, Mediterraneoko dietak Mediterraneoko eremuetan bizi diren pertsonen elikadura-eredu tradizionala aipatzen du, besteak beste, Grezia, Italia, Espainia, Frantzia eta beste herrialde batzuk. Elikagai osoak eta prozesatu gabeak jatea azpimarratzen du, batez ere landare-oinarritutako osagaiak eta gantz osasungarriak.
Nutrizio-aditu askok jateko modurik osasuntsuenetakotzat hartzen dute Mediterraneoko dieta, eta hanturaren aurkako elikagaietan oinarritzen da, eta landare-jatorriko osagaietan eta gantz osasungarrietan oinarritzen da.
Mediterraneoko dietaren gakoetako bat fruta eta barazki ugaritasuna da. Osasun eta ongizate orokorra laguntzeko bitamina, mineral eta antioxidatzaile ezinbestekoetan aberatsak dira. Horrez gain, dieta honek lekaleak, zereal integralak, fruitu lehorrak eta haziak kontsumitzea sustatzen du, zuntz, proteina eta gantz osasungarrien iturri onak baitira. Landare-oinarritutako elikagaien barietate honek dieta osoa eta nutrizionalki orekatua bermatzen du.
Bere nutrizio-onura ugariez gain, Mediterraneoko dietak bizimodu osasuntsua sustatzen du. Jarduera fisiko erregularra sustatzen du, hala nola oinez ibiltzea, bizikletan ibiltzea edo aisialdiko kiroletan parte hartzea. Horrez gain, familiarekin eta lagunekin afaltzea eta janaria poliki eta kontzienteki dastatzea azpimarratzen du.
Ikerketek erakusten dute Mediterraneoko dieta jarraitzeak hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murriztu dezakeela, hala nola bihotzeko gaixotasunak, iktusa, 2 motako diabetesa eta minbizi mota batzuk. Funtzio kognitiboaren hobekuntzarekin eta iraupen luzerarekin ere lotu da.
Mediterraneoko dieta munduko dieta osasuntsuenetako bat bezala goraipatu ohi da. Dieta hau ez da soilik bere zapore goxoagatik, baita osasunerako dituen onura ugariengatik ere ezaguna da. Zeintzuk dira Mediterraneoko dieta osatzen duten elikagai nagusiak?
● Fruta eta barazki freskoakFruta eta barazki ohikoenen artean hosto berdeko barazkiak daude, hala nola laranjak, mahatsak eta meloiak, piperrak, kuiatxoak, espinakak eta aza kizkurra, baita almidoirik gabeko barazkiak ere, hala nola berenjena, brokolia, pepinoak, tomateak eta mihilua, mantenugaietan aberatsak direnak. Elikagaiek bitamina, mineral eta antioxidatzaile ezinbestekoak ematen dituzte.
● LekaleakLekaleak, baba zabalak, dilistak, txitxirioak eta ilarrak barne, Mediterraneoko dietaren oinarrizko elikagaiak dira. Landare-proteina, zuntz eta bitamina eta mineral ugari dituzte.
● Zereal integralakZereal integralak karbohidrato eta zuntz iturri garrantzitsua dira Mediterraneoko dietan. Zereal integralen adibideen artean daude gari osoa, garagarra, oloa, arroz integrala eta kinoa.
● Oliba olioaOliba olioa gantz osasungarria da eta Mediterraneoko dietaren zati garrantzitsua. Gantz monoinsaturatuetan eta antioxidatzaileetan aberatsa da, eta horiek hantura murrizten eta bihotzaren osasuna sustatzen laguntzen dute.
● Arrainak eta itsaskiakMediterraneoko eskualdea itsasoz inguratuta dagoenez, ez da harritzekoa arrainak eta itsaskiak dietaren zati garrantzitsua izatea. Izokina, sardina eta berdela bezalako arrainen kontsumo erregularra omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da. Gantz osasungarri hauek garunaren osasuna laguntzen dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete.
● Hegaztiak eta arrautzakHaragi gorria mugatua den arren Mediterraneoko dietak, oilaskoa eta indioilarra bezalako hegaztiak neurrian jan daitezke oraindik. Arrautzak ere proteina iturri ohikoa dira dieta honetan.
● EsnekiakGazta eta jogurta bezalako esnekiak neurrian gehi daitezke Mediterraneoko dietari. Elikagai hauek kaltzioa, proteinak eta probiotikoak ematen dituzte. Hala ere, garrantzitsua da gantz saturatuak mugatzea, gantz gutxiko edo gantz gutxiko elikagaiak aukeratuz.
● Fruitu lehorrak eta haziakFruitu lehorrak eta haziak, almendrak, intxaurrak, liho-haziak eta chia haziak barne, gantz osasungarrien, zuntz eta proteinen iturri bikainak dira.
● Belarrak eta espeziakMediterraneoko sukaldaritzak belar eta espezietan oinarritzen da platerei zaporea emateko. Belar ohikoenen artean albahaka, oreganoa, erromeroa eta ezkaia daude.
● Mediterraneoko dietak ardo beltzaren kontsumo moderatua sustatzen du, batez ere otorduetan. Ardo beltza antioxidatzaileetan aberatsa da eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake.
● Haragi prozesatuakMediterraneoko dietaren alderdi garrantzitsuenetako bat haragi gorriaren kontsumoa mugatzea da. Hala ere, kontuan izan behar da txistorra, hirugiharra eta harategiak bezalako haragi prozesatuak ez jatea ere gomendatzen duela. Haragi prozesatu hauek askotan sodio, gantz osasungaitzak eta kontserbagarri maila altua izaten dute, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak, minbizi mota batzuk eta obesitatea izateko arriskua handitu dezake.
● Gehitutako azukreakMediterraneoko dietak frutetan aurkitzen diren azukre naturalak lehenesten ditu, baina erantsitako azukreen kontsumoa ez du gomendatzen, hala nola edari azukredunetan, postreetan eta prozesatutako mokaduetan aurkitzen direnak. Gehiegi erantsitako azukrea saihestea ezinbestekoa da pisua irabaztea, intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak saihesteko. Horren ordez, ase ezazu gozozaletasuna fruta freskoarekin, jogurt grekoarekin edo gutxienez % 70 kakaoa duen txokolate beltz karratu txiki batekin.
● Zereal finduakMediterraneoko dietak mantenugaietan aberatsak diren zereal integralen kontsumoa sustatzen du, hala nola gari integrala, oloa eta garagarra. Bestalde, zereal finduak ez kontsumitzea gomendatzen du, hala nola ogi zuria, arroz zuria eta irin finduz egindako pasta. Zereal finduek prozesu bat jasaten dute zahia eta germena kentzeko, zuntz, bitamina eta mineralak kenduz. Karbohidrato huts hauek odoleko azukre-igoerak, hantura eragin ditzakete eta elikadura-ohitura osasungaitzak bultzatu.
● Gantz transakMediterraneoko dietaren alderdi garrantzitsuenetako bat oliba olioa, fruitu lehorrak eta haziak bezalako gantz osasungarriak kontsumitzea da. Hala ere, trans gantzak dituzten elikagaiak erabat saihestu behar dira. Trans gantzak industrialki ekoitzitako gantzak dira, frijitutako eta labean egindako produktu komertzialetan aurkitzen direnak, hala nola gozogintzan, gailetetan eta margarinan. Kolesterol txarraren mailak igotzen dituzte eta kolesterol onaren mailak jaisten dituzte, bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua nabarmen handituz.
● Prozesatutako pintxoak eta janari azkarraProzesatutako pintxoek eta janari azkarrak askotan gantz osasungaitzak, sodioa, zereal finduak eta azukre erantsiak izaten dituzte. Elikagai hauek saihestu behar dira Mediterraneoko dietaren barruan, bihotzeko osasunean, pisu igoeran eta osasun orokorrean kalte egin diezaioketelako. Horren ordez, aukeratu fruta freskoak, barazkiak, zereal integraleko pintxoak eta etxeko otorduak zure gorputza elikatzeko eta mantenugai ezinbestekoak emateko.
G: Zer da Mediterraneoko dieta?
A: Mediterraneoko dieta Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetan bizi diren pertsonen ohiko elikadura ohituretan oinarritutako jateko modu bat da. Frutak, barazkiak, zereal integralak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta oliba olioa bezalako elikagai integralak eta gutxien prozesatutakoak azpimarratzen ditu. Arrain, hegazti, esneki eta ardo beltzaren kontsumo moderatua ere barne hartzen du, haragi gorriaren eta gozokien kontsumoa mugatuz.
G: Zeintzuk dira Mediterraneoko dieta jarraitzearen onurak?
A: Mediterraneoko dieta osasunerako onura ugarirekin lotu da. Bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten duela, odol-presioa jaisten duela, kolesterol mailak hobetzen dituela, pisua galtzen laguntzen duela eta minbizi mota batzuk izateko arriskua gutxitzen duela ezagutzen da. Horrez gain, diabetesa izateko arriskua murrizten duela, osasun mentala hobetzen duela eta bizitza luzeagoa izaten laguntzen duela lotu da.
Oharra: Artikulu hau informazio orokorrerako baino ez da eta ez da aholku medikotzat hartu behar. Blog-argitalpenetako informazioaren zati bat Internetetik dator eta ez da profesionala. Webgune hau artikuluak ordenatzeaz, formateatzeaz eta editatzeaz soilik arduratzen da. Informazio gehiago emateak ez du esan nahi bere ikuspuntuekin ados zaudenik edo bere edukiaren benetakotasuna berresten duzunik. Beti kontsultatu osasun-profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitaratze data: 2023ko urriaren 12a
