Azken urteotan, dieta mediterraneoak arreta handia jaso du osasunerako dituen onura ugariengatik. Dieta hau Mediterraneoaren mugan dauden herrialdeetako elikadura-eredu tradizionaletan inspiratuta dago, hala nola Grezia, Italia eta Espainia. Fruta eta barazki freskoak, zereal integralak, lekaleak eta gantz osasungarriak jatea azpimarratzen du, haragi gorria eta elikagai prozesatua mugatuz. Ikerketek diote Mediterraneoko dieta bizimodu gisa jarraitzeak osasunerako onura ugari eman ditzakeela. Pisua kudeatzen laguntzen ez ezik, bihotzeko osasuna ere laguntzen du, gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du, garunaren funtzioa hobetzen du eta hesteetako osasuna hobetzen du. Mediterraneoko eskualdeko zaporeak eta tradizioak gure eguneroko bizitzan txertatzeak bizimodu osasuntsuaren zaporea ematen digu eta etorkizun osasuntsu eta zoriontsuago baterako bidea zabaltzen du.
Elikadura osasungarrirako plan gisa, dieta mediterraneoa Mediterraneo inguruko eremuetan bizi diren pertsonen elikadura-eredu tradizionalari egiten dio erreferentzia, besteak beste, Grezia, Italia, Espainia, Frantzia eta beste herrialde batzuetan. Elikagai osoak eta prozesatu gabekoak jatea azpimarratzen du, batez ere landare-osagaiak eta gantz osasungarriak.
Elikadura-aditu askok jateko modu osasuntsuenetako bat dela uste dute, dieta mediterraneoa hanturaren aurkako elikagaietan oinarritzen da eta landare-osagaietan eta gantz osasuntsuetan oinarritzen da.
Mediterraneoko dietaren gakoetako bat fruta eta barazki ugari izatea da. Ezinbesteko bitamina, mineral eta antioxidatzaileetan aberatsak dira osasun orokorra eta ongizatea laguntzeko. Gainera, dieta honek lekaleak, zereal integralak, fruitu lehorrak eta haziak kontsumitzera bultzatzen du, zuntz, proteina eta gantz osasungarrien iturri onak baitira. Landare-oinarritutako elikagaien barietate honek elikadura osoa eta nutrizionalki orekatua bermatzen du.
Elikadura-onura ugariez gain, dieta mediterraneoak bizimodu osasuntsu orokorra sustatzen du. Ohiko jarduera fisikoa bultzatzen du, hala nola oinez, bizikletaz edo jolas-kiroletan parte hartzea. Gainera, familiarekin eta lagunekin afaltzea eta janaria astiro eta arretaz dastatzea azpimarratzen du.
Ikerketek diote dieta mediterraneoa jarraitzeak hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten duela, hala nola bihotzeko gaixotasunak, trazua, 2 motako diabetesa eta zenbait minbizi mota. Funtzio kognitiboa hobetzearekin eta iraupenarekin ere lotuta egon da.
Dieta mediterraneoa munduko dieta osasuntsuenetako bat dela esan ohi da. Dieta hau ezaguna da zapore gozoagatik ez ezik osasunerako onura ugariengatik ere. Zeintzuk dira dieta mediterraneoa osatzen duten elikagai nagusiak?
● Fruta eta barazki freskoak: Fruta eta barazki arruntak hosto berdeko barazkiak dira, hala nola laranjak, mahatsak eta meloiak, piperrak, kalabazinak, espinakak eta kaleak, baita almidoiak ez diren barazkiak, hala nola berenjena, brokolia, pepinoak, tomateak eta mihilua, mantenugaietan aberatsak direnak. . Elikagaiak ezinbesteko bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak eskaintzen ditu.
● Lekaleak: Lekaleak, babarrunak, dilistak, garbantzuak eta ilarrak barne, dieta mediterraneoan oinarrizkoak dira. Landare-proteina, zuntz eta bitamina eta mineral ugari dituzte.
● Zereal integralak: Zereal integralak karbohidrato eta zuntz iturri garrantzitsua dira Mediterraneoko dietan. Zereal integralen adibideak gari osoa, garagarra, oloa, arroz integrala eta quinoa dira.
● Oliba olioa: Oliba olioa gantz osasungarria da eta dieta mediterraneoaren zati garrantzitsua da. Gantz monoinsaturatuetan eta antioxidatzaileetan aberatsa da, hantura murrizten eta bihotzaren osasuna sustatzen laguntzen dutenak.
● Arrainak eta itsaskiak: Mediterraneoko eskualdea itsasoz inguratuta dagoenez, ez da harritzekoa arrainak eta itsaskiak dietaren zati garrantzitsu bat izatea. Izokina, sardina eta berdela bezalako arrain aldizka kontsumitzeak omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da. Gantz osasuntsu hauek garunaren osasuna onartzen dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute.
● Hegaztiak eta arrautzak: Mediterraneoko dietan haragi gorria mugatua den arren, hegaztiak, hala nola oilaskoa eta indioilarra, neurriz jan daitezke oraindik. Arrautzak ere proteina-iturri ohikoak dira dieta honetan.
● Esnekiak: Esnekiak, esate baterako, gazta eta jogurtak neurriz gehi daitezke dieta mediterraneoan. Elikagai hauek kaltzioa, proteinak eta probiotikoak ematen dituzte. Hala ere, garrantzitsua da gantz saturatuak mugatzea gantz gutxiko edo gantz gutxiko elikagaiak aukeratuz.
● Fruitu lehorrak eta haziak: Fruitu lehorrak eta haziak, almendrak, intxaurrak, liho-haziak eta chia haziak barne, gantz, zuntz eta proteina osasungarrien iturri bikainak dira.
● Belarrak eta espeziak: Sukaldaritza mediterraneoa belar eta espezietan oinarritzen da platerei zaporea emateko. Belar arruntak albahaka, oreganoa, erromeroa eta ezkaia dira.
● Dieta mediterraneoak ardo beltzaren kontsumo moderatua bultzatzen du, batez ere otorduetan. Ardo beltzak antioxidatzaile ugari ditu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
● Haragi prozesatua: Mediterraneoko dietaren alderdi garrantzitsuenetako bat haragi gorriaren kontsumoa mugatzea da. Dena den, azpimarratzekoa da haragi prozesatua ez jatea ere gomendatzen duela, hala nola txistorra, hirugiharra eta haragia. Haragi prozesatu hauek sarritan sodio, koipe ez-osasungarri eta kontserbatzaileak eduki ohi dituzte, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak, zenbait minbizi eta obesitatea izateko arriskua areagotu dezake.
● Gehitutako azukreak: Dieta mediterraneoak fruituetan aurkitzen diren azukre naturalak hobesten ditu, baina azukre erantsiak kontsumitzea gomendatzen du, hala nola edari azukretsuetan, postreetan eta mokadu prozesatuetan aurkitzen direnak. Gehiegizko azukre saihestea funtsezkoa da pisua gainditzea, intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak saihesteko. Horren ordez, ase ezazu zure gozoa fruta freskoarekin, jogurt greziarrekin edo gutxienez % 70 kakaoa duen txokolate beltz karratu txiki batekin.
● Ale finduak: Dieta mediterraneoak nutriente trinkoko ale osoen kontsumoa bultzatzen du, hala nola gari osoa, oloa eta garagarra. Bestalde, ale finduak ez kontsumitzea gomendatzen du, besteak beste, ogi zuria, arroz zuria eta irin finduarekin egindako pasta. Ale finduek brana eta germena kentzeko prozesu bat jasaten dute, zuntz, bitamina eta mineralak kenduz. Karbohidrato huts hauek odoleko azukrearen igoerak, hanturak eragin ditzakete eta elikadura-ohitura osasungarriak suspertu ditzakete.
● Trans gantzak: Mediterraneoko dietaren alderdi garrantzitsuenetako bat gantz osasungarrien kontsumoa da, hala nola oliba olioa, fruitu lehorrak eta haziak. Hala ere, trans gantzak dituzten elikagaiak guztiz saihestu behar dira. Trans gantzak frijitu eta labeko produktu komertzialetan, hala nola gozogintza, galletak eta margarina, industrialki ekoiztutako gantzak dira. Kolesterol txarren maila igotzen dute eta kolesterol onaren maila jaisten dute, bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua nabarmen handituz.
● Prozesatutako pintxoak eta janari azkarra: Mokadu prozesatuek eta janari azkarrak gehiegizko gantz osasungarriak, sodioa, ale finduak eta azukre erantsiak izaten dituzte. Elikagai hauek saihestu behar dira dieta mediterraneoan, bihotzeko osasunean, pisu-gainean eta osasun orokorrean eragin negatiboa dutelako. Horren ordez, aukeratu fruta freskoak, barazkiak, osoko pintxoak eta etxeko otorduak zure gorputza elikatzeko eta funtsezko mantenugaiak emateko.
G: Zer da dieta mediterraneoa?
E: Dieta mediterraneoa Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetan bizi diren pertsonen jateko ohituretan oinarritzen den jateko modu bat da. Elikagai osoak eta gutxien prozesatutakoak azpimarratzen ditu, hala nola frutak, barazkiak, zereal integralak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta oliba olioa. Arrainaren, hegaztiaren, esnekien eta ardo beltzaren kontsumo moderatua ere barne hartzen du, haragi gorriaren eta gozokien kontsumoa mugatzen duen bitartean.
G: Zein onur ditu dieta mediterraneoa jarraitzeak?
E: Dieta mediterraneoa osasunerako onura ugarirekin lotuta egon da. Ezaguna da bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela, odol-presioa murrizten duela, kolesterol maila hobetzen duela, pisu galera sustatzen duela eta minbizi mota jakin batzuk izateko arriskua murrizten duela. Gainera, diabetesa izateko arriskua murriztearekin, osasun mentala hobetzearekin eta iraupena handitzearekin lotuta egon da.
Lege-oharra: artikulu hau informazio orokorrerako soilik da eta ez da inolako aholku mediku gisa ulertu behar. Blogaren argitalpenetako batzuk Internetetik datoz eta ez dira profesionalak. Webgune hau artikuluak ordenatzeaz, formateatzeaz eta editatzeaz soilik arduratzen da. Informazio gehiago helarazteko helburuak ez du esan nahi bere iritziekin ados zaudenik edo edukiaren benetakotasuna berresten duzunik. Kontsultatu beti osasun-arloko profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitalpenaren ordua: 2023-10-12
