Zein garrantzitsua da magnesioa, mineral garrantzitsuenetako bat? Zeintzuk dira magnesio gabeziaren ondorioak osasunean?

Magnesioa gorputzean laugarren mineral ugariena da, kaltzioaren, potasioaren eta sodioaren ondoren. Substantzia hau 600 entzima-sistema baino gehiagoren kofaktorea da eta gorputzeko hainbat erreakzio biokimiko erregulatzen ditu, besteak beste, proteinen sintesia eta giharren eta nerbioen funtzioa. Gorputzak gutxi gorabehera 21 eta 28 gramo magnesio ditu; % 60 hezur-ehunean eta hortzetan sartzen da, % 20 giharretan, % 20 beste ehun bigun batzuetan eta gibelean, eta % 1 baino gutxiago zirkulatzen du odolean.

Magnesio osoaren % 99 zeluletan (zelula barnean) edo hezur-ehunean aurkitzen da, eta % 1 zelulaz kanpoko espazioan. Magnesio-ingesta nahikoa ez izateak osasun-arazoak sor ditzake eta hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua handitu dezake, hala nola osteoporosia, 2 motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak.

Magnesioaenergia-metabolismoan eta zelulen prozesuetan funtsezko zeregina du

Behar bezala funtzionatzeko, giza zelulek energia asko duen ATP molekula (adenosina trifosfatoa) dute. ATP-k hainbat erreakzio biokimiko abiarazten ditu bere trifosfato taldeetan gordetako energia askatuz. Fosfato talde bat edo bi hausteak ADP edo AMP sortzen du. ADP eta AMP ATP bihurtzen dira berriro, egunean milaka aldiz gertatzen den prozesu bat. ATP-ri lotutako magnesioa (Mg2+) ezinbestekoa da ATP deskonposatzeko energia lortzeko.

600 entzima baino gehiagok behar dute magnesioa kofaktore gisa, ATP ekoizten edo kontsumitzen duten entzima guztiak eta honakoen sintesian parte hartzen duten entzimak barne: DNA, RNA, proteinak, lipidoak, antioxidatzaileak (glutatioia bezalakoak), immunoglobulinak eta prostatako Sudu parte hartu zuen. Magnesioa entzimak aktibatzen eta erreakzio entzimatikoak katalizatzen parte hartzen du.

Magnesioaren beste funtzio batzuk

Magnesioa ezinbestekoa da "bigarren mezularien" sintesi eta jarduerarako, hala nola: cAMP (adenosina monofosfato ziklikoa), kanpotik datozen seinaleak zelularen barruan transmititzen direla bermatuz, hala nola hormonen eta zelularen gainazalari lotutako transmisore neutroen seinaleak. Horri esker, zelulen arteko komunikazioa ahalbidetzen da.

Magnesioak zelula-zikloan eta apoptosian parte hartzen du. Magnesioak zelula-egiturak egonkortzen ditu, hala nola DNA, RNA, zelula-mintzak eta erribosomak.

Magnesioak kaltzio, potasio eta sodio homeostasiaren erregulazioan (elektrolitoen oreka) parte hartzen du ATP/ATPasa ponpa aktibatuz, horrela elektrolitoen garraio aktiboa bermatuz zelula mintzean zehar eta mintz potentzialaren parte-hartzea (mintz transbertsaleko tentsioa).

Magnesioa kaltzioaren antagonista fisiologikoa da. Magnesioak giharren erlaxazioa sustatzen du, kaltzioak (potasioarekin batera) giharren uzkurdura bermatzen duen bitartean (eskeleto-giharra, bihotz-giharra, gihar leuna). Magnesioak nerbio-zelulen kitzikagarritasuna inhibitzen du, kaltzioak, berriz, handitzen du. Magnesioak odol-koagulazioa inhibitzen du, kaltzioak, berriz, odol-koagulazioa aktibatzen du. Zelulen barruan magnesioaren kontzentrazioa zelulen kanpoaldean baino handiagoa da; kontrakoa gertatzen da kaltzioarekin.

Zeluletan dagoen magnesioa zelulen metabolismoaz, zelulen komunikazioaz, termorregulazioaz (gorputzaren tenperaturaren erregulazioa), elektrolitoen orekaz, nerbio-estimulazioaren transmisioaz, bihotz-erritmoaz, odol-presioaren erregulazioaz, sistema immunologikoaz, sistema endokrinoaz eta odoleko azukre-mailaren erregulazioaz arduratzen da. Hezur-ehunean gordetako magnesioak magnesio-erreserba gisa jokatzen du eta hezur-ehunaren kalitatearen determinatzailea da: kaltzioak hezur-ehuna gogor eta egonkor bihurtzen du, magnesioak, berriz, malgutasun jakin bat bermatzen du, eta horrela hausturak agertzea moteldu egiten du.

Magnesioak eragina du hezurren metabolismoan: magnesioak kaltzioaren metaketa estimulatzen du hezur-ehunean, ehun bigunetan kaltzioaren metaketa inhibitzen duen bitartean (kaltzitonina mailak handituz), fosfatasa alkalinoa aktibatzen du (hezurrak eratzeko beharrezkoa) eta hezurren hazkuntza sustatzen du.

Janarietan magnesioa ez da nahikoa izaten askotan

Magnesio iturri onen artean daude zereal integralak, hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, txokolate beltza, klorella eta espirulina. Edateko urak ere magnesioaren horniduran laguntzen du. (Prozesatu gabeko) elikagai askok magnesioa badute ere, elikagaien ekoizpenean eta elikadura ohituretan izandako aldaketek jende askok gomendatutako magnesio kopurua baino gutxiago kontsumitzea eragiten dute. Zerrendatu elikagai batzuen magnesio edukia:

1. Kalabaza haziek 424 mg dituzte 100 gramoko.

2. Chia haziek 335 mg dituzte 100 gramoko.

3. Espinakak 79 mg ditu 100 gramoko.

4. Brokoliak 21 mg ditu 100 gramoko.

5. Azaloreak 18 mg ditu 100 gramoko.

6. Ahuakateak 25 mg ditu 100 gramoko.

7. Pinu-haziak, 116 mg 100 g bakoitzeko

8. Almendrak 178 mg dituzte 100 gramoko.

9. Txokolate beltza (kakaoa >% 70), 100 gramoko 174 mg dituena

10. Hur aleak, 100 g bakoitzeko 168 mg dituztenak

11. Pekanak, 306 mg 100 g bakoitzeko

12. Aza kizkurra, 100 gramoko 18 mg dituena

13. Kelp, 100 gramoko 121 mg dituena

Industrializazioaren aurretik, magnesio-ingesta eguneko 475 eta 500 mg artean kalkulatzen zen (gutxi gorabehera 6 mg/kg/egun); gaur egungo ingesta ehunka mg gutxiago da.

Oro har, helduek egunean 1000-1200 mg kaltzio kontsumitzea gomendatzen da, hau da, 500-600 mg magnesioren eguneroko beharren baliokidea. Kaltzioaren ingesta handitzen bada (adibidez, osteoporosia prebenitzeko), magnesioaren ingesta ere egokitu behar da. Egia esan, heldu gehienek gomendatutako magnesio kopurua baino gutxiago kontsumitzen dute dietaren bidez.

Magnesio gabeziaren seinale posibleak Magnesio maila baxuek hainbat osasun arazo eta elektrolito desoreka sor ditzakete. Magnesio gabezia kronikoak hainbat gaixotasun (oparotasun) garatzen edo progresatzen lagun dezake:

magnesio gabeziaren sintomak

Jende askok magnesio gabezia izan dezake eta ez daki ere. Hona hemen gabezia duzun ala ez adieraz dezaketen sintoma nagusi batzuk:

1. Hanketako kalanbreak

Helduen % 70ek eta haurren % 7k hanketako kalanbreak izaten dituzte aldizka. Badirudi hanketako kalanbreak ez direla gogaikarria soilik izan daitezkeela, baita mingarriak ere! Magnesioak neuromuskulu-seinaleztapenean eta muskulu-uzkurduran duen eginkizunagatik, ikertzaileek ikusi dute magnesio gabezia dela askotan erruduna.

Osasun-arloko gero eta profesional gehiagok errezetatzen dituzte magnesio-osagarriak pazienteei laguntzeko. Hanka-geldiezinaren sindromea magnesio-gabeziaren beste abisu-seinale bat da. Hanketako kalanbreak eta hanka-geldiezinaren sindromea gainditzeko, magnesio eta potasio-ingesta handitu behar duzu.

2. Insomnioa

Magnesio gabezia askotan loaren nahasmenduen aitzindari izaten da, hala nola antsietatea, hiperaktibitatea eta ezinegona. Batzuek uste dute hori dela magnesioa ezinbestekoa delako GABAren funtzionamendurako, garuna "lasaitzen" duen eta erlaxazioa sustatzen duen neurotransmisore inhibitzaile bat.
Eguneko unerik onena 400 mg magnesio hartzea da oheratu aurretik edo afaldu aurretik osagarria hartzeko. Gainera, magnesioan aberatsak diren jakiak afariari gehitzeak —espinakak, adibidez— lagun dezake.

3. Giharretako mina/fibromialgia

Magnesium Research aldizkarian argitaratutako ikerketa batek magnesioak fibromialgiaren sintometan duen eginkizuna aztertu zuen eta aurkitu zuen magnesioaren kontsumoa handitzeak mina eta samurtasuna murrizten zituela eta baita odol-markatzaile immunologikoak hobetzen zituela ere.
Askotan gaixotasun autoimmuneekin lotuta, ikerketa honek fibromialgia duten pazienteak animatu beharko lituzke, magnesio osagarriek gorputzean izan ditzaketen efektu sistemikoak nabarmentzen baititu.

4. Antsietatea

Magnesio gabeziak nerbio-sistema zentralari eragiten dionez, eta zehazkiago gorputzeko GABA zikloari, albo-ondorioen artean suminkortasuna eta urduritasuna egon daitezke. Gabezia okerrera egiten duen heinean, antsietate maila altua eta, kasu larrietan, depresioa eta haluzinazioak sor ditzake.
Izan ere, magnesioak gorputza eta muskuluak lasaitzen eta aldartea hobetzen laguntzen duela frogatu da. Mineral garrantzitsua da aldarte orokorrerako. Denborarekin antsietatea duten pazienteei gomendatzen diedan gauza bat, eta emaitza bikainak ikusi dituzte, egunero magnesioa hartzea da.
Magnesioa beharrezkoa da hesteetatik garunerainoko zelula-funtzio guztietarako, beraz, ez da harritzekoa hainbeste sistematan eragina izatea.

5. Hipertentsio arteriala

Magnesioak kaltzioarekin batera sinergikoki lan egiten du odol-presio egokia laguntzeko eta bihotza babesteko. Beraz, magnesio gabezia duzunean, normalean kaltzio gutxikoa ere izaten duzu eta hipertentsioa edo hipertentsioa izateko joera duzu.
American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako 241.378 parte-hartzaileren ikerketa batek aurkitu zuen magnesio handiko elikagaiek % 8 murrizten zutela iktusa izateko arriskua. Hau esanguratsua da, kontuan hartuta hipertentsioak munduko iktus iskemikoen % 50 eragiten duela.

6. II motako diabetesa

Magnesio gabeziaren lau kausa nagusietako bat 2 motako diabetesa da, baina sintoma ohikoa ere bada. Adibidez, ikertzaile britainiarrek aurkitu zuten aztertu zituzten 1.452 helduen artean, magnesio maila baxuak 10 aldiz ohikoagoak zirela diabetes berria zuten pertsonengan eta 8,6 aldiz ohikoagoak diabetes ezaguna zuten pertsonengan.
Datu hauetatik espero bezala, magnesioan aberatsa den dieta batek nabarmen murrizten duela frogatu da 2 motako diabetesa izateko arriskua, magnesioak glukosaren metabolismoan duen eginkizunagatik. Beste ikerketa batek aurkitu zuen magnesio osagarri bat (egunean 100 mg) gehitzeak diabetesa izateko arriskua % 15 murrizten zuela.

7. Nekea

Energia baxua, ahultasuna eta nekea magnesio gabeziaren sintoma ohikoak dira. Neke kronikoaren sindromea duten pertsona gehienek magnesio gabezia ere badute. Maryland Unibertsitateko Medikuntza Zentroak jakinarazi duenez, egunean 300-1.000 mg magnesio hartzeak lagun dezake, baina kontuz ibili behar da, magnesio gehiegi hartzeak beherakoa ere eragin baitezake. (9)
Bigarren mailako efektu hau jasaten baduzu, dosia murriztu dezakezu bigarren mailako efektuak desagertu arte.

8. Migraina

Magnesio gabezia migrainekin lotu izan da, gorputzeko neurotransmisoreak orekatzeko duen garrantziagatik. Itsu bikoitzeko plazebo-kontrolatutako ikerketek erakusten dute egunero 360-600 mg magnesio kontsumitzeak migrainen maiztasuna % 42ra arte murriztu dezakeela.

9. Osteoporosia

Osasun Institutu Nazionalak jakinarazi duenez, "pertsona baten batez besteko gorputzak 25 gramo magnesio inguru ditu, eta horren erdia hezurretan aurkitzen da". Garrantzitsua da hau konturatzea, batez ere hezur hauskorrak izateko arriskua duten adineko helduentzat.
Zorionez, badago itxaropena! Trace Element Research in Biology aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen magnesio osagarriek osteoporosiaren garapena "nabarmen" moteldu zutela 30 egun igaro ondoren. Magnesio osagarriak hartzeaz gain, D3 eta K2 bitamina gehiago hartzea ere kontuan hartu beharko zenuke hezur-dentsitatea modu naturalean handitzeko.

Magnesio gabeziaren arrisku faktoreak

Hainbat faktorek eragin dezakete magnesio gabezia:

Magnesio gutxiko dieta-ingesta:

Janari prozesatuekiko lehentasuna, gehiegi edatea, anorexia, zahartzea.

Magnesioaren hesteetako xurgapen murriztua edo xurgapen txarra:

Arrazoi posibleen artean daude beherako luzea, oka egitea, gehiegi edatea, urdaileko azidoaren ekoizpen murriztua, kaltzio edo potasio gehiegizko kontsumoa, gantz saturatuetan aberatsa den dieta, zahartzea, D bitaminaren gabezia eta metal astunen eraginpean egotea (aluminioa, beruna, kadmioa).

Magnesioaren xurgapena digestio-aparatuan gertatzen da (batez ere heste meharrean) difusio pasiboaren (parazelularraren) bidez eta aktiboaren bidez TRPM6 ioi-kanalaren bidez. Egunero 300 mg magnesio hartzean, xurgapen-tasak % 30etik % 50era bitartekoak dira. Magnesio-ingesta dietetikoa baxua denean edo serumeko magnesio-mailak baxuak direnean, magnesioaren xurgapena hobetu daiteke magnesioaren xurgapen aktiboa % 30-40tik % 80ra handituz.

Baliteke pertsona batzuek gaizki funtzionatzen duen garraio aktiboko sistema bat izatea ("xurgapen-ahalmen eskasa") edo guztiz defizitarioa izatea (magnesio-gabezia primarioa). Magnesioaren xurgapena partzialki edo erabat difusio pasiboaren mende dago (% 10-30eko xurgapena), beraz, magnesio-gabezia gerta daiteke magnesioaren ingesta nahikoa ez bada hura erabiltzeko.

Giltzurrunetako magnesioaren kanporatzea handitu

Arrazoi posibleen artean daude zahartzea, estres kronikoa, gehiegizko alkohol kontsumoa, sindrome metabolikoa, kaltzio, kafe, freskagarri, gatz eta azukre kontsumo handia.
Magnesio gabeziaren zehaztapena

Magnesio gabeziak gorputzeko magnesio maila osoaren jaitsiera adierazten du. Magnesio gabeziak ohikoak dira, baita bizimodu osasuntsua duten pertsonengan ere, baina askotan alde batera uzten dira. Horren arrazoia berehala antzeman daitezkeen magnesio gabeziaren sintoma tipiko (patologiko)en falta da.

Magnesioaren % 1 baino ez dago odolean, % 70 forma ionikoan edo oxalato, fosfato edo zitratoarekin koordinatuta dago, eta % 20 proteinei lotuta dago.

Odol-analisiak (magnesio estrazelularra, globulu gorrietako magnesioa) ez dira egokienak gorputz osoko magnesio-egoera ulertzeko (hezurrak, muskuluak, beste ehun batzuk). Magnesio-gabeziak ez du beti odoleko magnesio-maila murriztuarekin batera gertatzen (hipomagnesemia); baliteke magnesioa hezurretatik edo beste ehun batzuetatik askatzea odoleko mailak normalizatzeko.

Batzuetan, hipomagnesemia gertatzen da magnesioaren egoera normala denean. Serumeko magnesio mailak batez ere magnesio ingestaren (dietako magnesio edukiaren eta hesteetako xurgapenaren araberakoa dena) eta magnesioaren iraizketa arteko orekaren araberakoak dira.

Odolaren eta ehunen arteko magnesio-trukea motela da. Serumeko magnesio-mailak normalean tarte estu batean mantentzen dira: serumeko magnesio-mailak jaisten direnean, hesteetako magnesio-xurgapena handitzen da, eta serumeko magnesio-mailak igotzen direnean, giltzurruneko magnesio-iraizpena handitzen da.

Erreferentziazko balioaren (0,75 mmol/l) azpiko serumeko magnesio mailak esan nahi du hesteetako magnesio xurgapena baxuegia dela giltzurrunek behar bezala konpentsatzeko, edo giltzurrunetako magnesioaren iraizketa handitua ez dela magnesio xurgapen eraginkorrago batekin konpentsatzen. Digestio-aparatua konpentsatzen da.

Magnesio maila seriko baxuak normalean esan nahi du magnesio gabezia denbora luzez egon dela eta magnesio osagarriak behar direla garaiz. Serumean, globulu gorrietan eta gernuan magnesioaren neurketak erabilgarriak dira; magnesio egoera osoa zehazteko aukeratzen den metodoa (zain barneko) magnesio karga proba da. Estres proba batean, 30 mmol magnesio (1 mmol = 24 mg) ematen dira poliki zain barnetik 8 eta 12 ordu bitartean, eta gernuan magnesioaren kanporatzea neurtzen da 24 orduko epean.

Magnesio gabezia badago (edo azpian dagoenean), giltzurruneko magnesioaren kanporatzea nabarmen murrizten da. Magnesio-egoera ona duten pertsonek magnesioaren % 90 gutxienez gernuan kanporatuko dute 24 orduko epean; gabezia badute, magnesioaren % 75 baino gutxiago kanporatuko da 24 orduko epean.

Globulu gorrietako magnesio mailak magnesio egoeraren adierazle hobea dira serumeko magnesio mailak baino. Adineko helduekin egindako ikerketa batean, inork ez zuen serumeko magnesio maila baxurik, baina parte-hartzaileen % 57k globulu gorrietako magnesio maila baxua zuten. Globulu gorrietako magnesioaren neurketa ere ez da hain informatiboa magnesio estres proba baino: magnesio estres probaren arabera, magnesio gabeziaren kasuen % 60 baino ez dira detektatzen.

magnesio osagarria

Magnesio mailak baxuegiak badira, lehenik eta behin elikadura ohiturak hobetu eta magnesioan aberatsak diren elikagai gehiago jan beharko zenituzke.

organomagnesio konposatuak, hala nolamagnesio tauratoa etaMagnesio L-treonatoahobeto xurgatzen dira. Organikoki lotutako magnesio treonatoa aldatu gabe xurgatzen da heste-mukosaren bidez, magnesioa hautsi aurretik. Horrek esan nahi du xurgapena azkarragoa izango dela eta ez dela oztopatuko urdaileko azidoaren edo kaltzioaren moduko beste mineral batzuen faltagatik.

Beste drogekin elkarreraginak

Alkoholak magnesio gabezia eragin dezake. Aurrekliniko ikerketek erakusten dute magnesioaren gehigarriek etanolak eragindako basoespasmoa eta garuneko odol-hodien kaltea saihesten dutela. Alkoholaren abstinentzian, magnesioaren kontsumoaren igoerak insomnioa konpentsatu eta serumeko GGT mailak murriztu ditzake (serumeko gamma-glutamil transferasa gibeleko disfuntzioaren adierazle eta alkohol-kontsumoaren markatzaile bat da).