Zenbateko garrantzia du magnesioak, mineral garrantzitsuenetako bat? Zeintzuk dira magnesio gabeziak osasunean eragiten dituen ondorioak?

Magnesioa gorputzean ugariena den laugarren minerala da, kaltzioa, potasioa eta sodioaren atzetik. Substantzia hau 600 entzima-sistema baino gehiagoren kofaktorea da eta gorputzeko hainbat erreakzio biokimiko erregulatzen ditu, proteinen sintesia eta muskulu- eta nerbio-funtzioa barne. Gorputzak 21 eta 28 gramo magnesio ditu gutxi gorabehera; Horren %60 hezur-ehun eta hortzetan sartzen da, %20 muskuluetan, %20 beste ehun bigunetan eta gibelean, eta %1 baino gutxiago odolean zirkulatzen du.

Magnesio osoaren % 99 zeluletan (zelul barne) edo hezur-ehunean aurkitzen da, eta % 1 zelulaz kanpoko espazioan. Elikadura-magnesio-kontsumo eskasak osasun arazoak sor ditzake eta hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua areagotu dezake, hala nola osteoporosia, 2 motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak.

Magnesioazeregin nagusia du energia-metabolismoan eta prozesu zelularretan

Behar bezala funtzionatzeko, giza zelulek energian aberatsa den ATP molekula (adenosin trifosfatoa) daukate. ATP-k erreakzio biokimiko ugari abiarazten ditu bere talde trifosfatoetan gordetako energia askatuz. Fosfato talde baten edo biren zatiketak ADP edo AMP sortzen du. ADP eta AMP berriro ATPra birziklatzen dira, egunean milaka aldiz gertatzen den prozesu bat. ATPri loturiko magnesioa (Mg2+) ezinbestekoa da ATP hausteko energia lortzeko.

600 entzima baino gehiagok behar dute magnesioa kofaktore gisa, ATP ekoizten edo kontsumitzen duten entzima guztiak eta hauen sintesian parte hartzen duten entzimak barne: DNA, RNA, proteinak, lipidoak, antioxidatzaileak (glutationa, esaterako), immunoglobulinak eta prostatako Sudu parte hartu zuen. Magnesioa entzimak aktibatzen eta erreakzio entzimatikoak katalizatzen parte hartzen du.

Magnesioaren beste funtzio batzuk

Magnesioa ezinbestekoa da "bigarren mezularien" sintesia eta jarduerarako, hala nola: cAMP (adenosin monofosfato ziklikoa), kanpotik datozen seinaleak zelula barruan transmititzen direla bermatuz, hala nola, hormonen eta zelulen gainazalera loturiko transmisore neutroetatik datozenak. Horrek zelulen arteko komunikazioa ahalbidetzen du.

Magnesioak zeresan handia du zelula-zikloan eta apoptosian. Magnesioak egitura zelularrak egonkortzen ditu, hala nola DNA, RNA, zelulen mintzak eta erribosomak.

Magnesioa kaltzioaren, potasioaren eta sodioaren homeostasiaren erregulazioan (elektrolitoen oreka) parte hartzen du ATP/ATPasa ponpa aktibatuz, eta, horrela, elektrolitoen garraio aktiboa bermatzen du zelula-mintzean zehar eta mintzaren potentzialaren inplikazioa (mintze-tentsioa).

Magnesioa kaltzioaren antagonista fisiologikoa da. Magnesioak muskuluen erlaxazioa sustatzen du, eta kaltzioak (potasioarekin batera) giharren uzkurdura bermatzen du (muskulu eskeletikoa, muskulu kardiakoa, muskulu leuna). Magnesioak nerbio-zelulen kitzikagarritasuna inhibitzen du, eta kaltzioak nerbio-zelulen kitzikagarritasuna areagotzen du. Magnesioak odolaren koagulazioa inhibitzen du, eta kaltzioak odolaren koagulazioa aktibatzen du. Magnesioaren kontzentrazioa zelulen barruan zeluletatik kanpo baino handiagoa da; kontrakoa gertatzen da kaltzioan.

Zeluletan dagoen magnesioa zelulen metabolismoa, zelulen komunikazioa, termoerregulazioa (gorputzaren tenperatura erregulatzea), elektrolitoen oreka, nerbio-estimulazioaren transmisioa, bihotz-erritmoa, odol-presioaren erregulazioa, sistema immunologikoa, sistema endokrinoa eta odoleko azukre-maila erregulatzeaz arduratzen da. Hezur-ehunean biltegiratutako magnesioak magnesio-biltegi gisa jokatzen du eta hezur-ehunaren kalitatearen erabakigarria da: kaltzioak hezur-ehuna gogor eta egonkorra egiten du, eta magnesioak nolabaiteko malgutasuna bermatzen du, eta horrela hausturak agertzea moteldu egiten du.

Magnesioak eragina du hezur-metabolismoan: Magnesioak hezur-ehunean kaltzio-jarrerak estimulatzen ditu, ehun bigunetan kaltzio-jarrerak inhibitzen dituen bitartean (kaltzitonina-maila handituz), fosfatasa alkalinoa aktibatzen du (hezurra sortzeko beharrezkoa) eta hezur-hazkundea sustatzen du.

Elikagaietan magnesioa nahikoa ez da askotan

Magnesio iturri onak zereal integralak, hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, txokolate beltza, chlorella eta spirulina dira. Edateko urak ere magnesioaren hornikuntzan laguntzen du. Elikagai askok (prozesatu gabeko) magnesioa duten arren, elikagaien ekoizpenean eta elikadura ohituretan aldaketak jende askok dietako magnesio kantitatea baino gutxiago kontsumitzen du. Zerrenda ezazu elikagai batzuen magnesio-edukia:

1. Kalabaza haziek 424 mg dituzte 100 gramoko.

2. Chia haziek 335 mg dituzte 100 gramoko.

3. Espinakak 79 mg ditu 100 gramoko.

4. Brokoliak 21 mg ditu 100 gramoko.

5. Azaloreak 18 mg ditu 100 gramoko.

6. Ahuakateak 25 mg ditu 100 gramo bakoitzeko.

7. Pinadiak, 116 mg 100 g bakoitzeko

8. Almendrak 178 mg ditu 100 gramoko.

9. Txokolate beltza (kakaoa >%70), 174 mg dituena 100 gramo bakoitzeko

10. Hurritz-aleak, 168 mg 100 g bakoitzeko

11. Pakanak, 306 mg 100 g bakoitzeko

12. Kale, 100 gramoko 18 mg dituena

13. Kelp, 100 gramoko 121 mg dituena

Industrializazioa baino lehen, magnesio-ingesta eguneko 475 eta 500 mg-koa zela kalkulatzen zen (6 mg/kg/eguneko gutxi gorabehera); Gaur egungo ingesta ehunka mg gutxiago da.

Oro har, helduek egunean 1000-1200 mg kaltzio kontsumitzea gomendatzen da, hau da, 500-600 mg magnesioaren eguneroko beharraren baliokidea. Kaltzio-ingesta handitzen bada (adibidez, osteoporosia saihesteko), magnesio-ingesta ere egokitu egin behar da. Egia esan, heldu gehienek gomendatutako magnesioa baino gutxiago kontsumitzen dute dietan.

Magnesio-gabeziaren seinale posibleak Magnesio-maila baxuak osasun-arazo ugari eta elektrolito-desorekak sor ditzake. Magnesioaren gabezia kronikoak hainbat gaixotasun (oparo) garatzen edo aurreratzen lagun dezake:

magnesio gabeziaren sintomak

Jende askok magnesio eskasia izan dezake eta ez dakite ere. Hona hemen kontuan hartu beharreko sintoma gako batzuk gabezia duzun ala ez adieraz dezaketenak:

1. Hanketako kalanbreak

Helduen % 70ek eta haurren % 7k ohiko hankak izaten dituzte. Bihurtzen da, hanketako kalanbreak traba bat baino gehiago izan daitezke; guztiz mingarriak ere izan daitezke! Magnesioak seinale neuromuskularrean eta muskuluen uzkurtzean duen zeregina dela eta, ikertzaileek ikusi dute magnesioaren gabezia dela erruduna.

Gero eta osasun-profesional gehiagok magnesio-osagarriak errezetatzen dituzte pazienteei laguntzeko. Atsedengabeko hanken sindromea magnesio gabeziaren beste abisu seinale bat da. Hanken kalanbreak eta hanken egonezina sindromea gainditzeko, magnesioa eta potasioa ingesta handitu behar duzu.

2. Insomnioa

Magnesio gabezia askotan loaren nahasteen aitzindaria da, hala nola antsietatea, hiperaktibitatea eta egonezina. Batzuen ustez, magnesioa GABAren funtziorako funtsezkoa da, garuna "lasaitzen" eta erlaxazioa sustatzen duen neurotransmisore inhibitzailea.
Oheratu aurretik edo afariarekin 400 mg magnesio inguru hartzea osagarria hartzeko eguneko unerik onena da. Gainera, zure afarian magnesio aberatseko elikagaiak gehitzeak - nutriente trinkoko espinakak bezalakoak - lagun dezake.

3. Giharretako mina/fibromialgia

Magnesium Research-en argitaratutako ikerketa batek magnesioak fibromialgiaren sintometan duen eginkizuna aztertu zuen eta magnesioaren kontsumoa handitzeak mina eta samurtasuna murrizten zituela eta odol-markatzaile immunologikoak ere hobetzen zituela ikusi zuen.
Askotan gaixotasun autoimmuneekin lotuta, azterketa honek fibromialgiako pazienteak bultzatu behar ditu, magnesioaren osagarriek gorputzean izan ditzaketen efektu sistemikoak nabarmentzen baititu.

4. Antsietatea

Magnesioaren gabeziak nerbio-sistema zentralari eta, zehazkiago, gorputzeko GABA zikloari eragiten dionez, albo-ondorioek suminkortasuna eta urduritasuna izan ditzakete. Gabeziak okerrera egiten duen heinean, antsietate-maila handiak sor ditzake eta, kasu larrietan, depresioa eta haluzinazioak.
Izan ere, magnesioak gorputza, giharrak lasaitzen eta umorea hobetzen laguntzen duela frogatu da. Mineral garrantzitsua da umore orokorrerako. Denborarekin antsietatea duten pazienteei gomendatzen diedan gauza bat eta emaitza bikainak ikusi dituzte magnesioa egunero hartzea.
Magnesioa behar da zelula-funtzio guztietan hesteetatik garunera arte, beraz, ez da harritzekoa hainbeste sistemari eragiten diola.

5. Hipertentsioa

Magnesioak kaltzioarekin sinergikoki funtzionatzen du odol-presioa egokia mantentzeko eta bihotza babesteko. Beraz, magnesio gabezia duzunean, normalean kaltzio gutxi izaten zara eta hipertentsioa edo hipertentsioa izateko joera.
American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako 241.378 parte-hartzailerekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen magnesioko elikagai ugariko dieta batek trazua izateko arriskua ehuneko 8 murrizten zuela. Hau esanguratsua da kontuan hartuta hipertentsioak munduan trazu iskemikoen %50 eragiten duela.

6. II motako diabetesa

Magnesio gabeziaren lau kausa nagusietako bat 2 motako diabetesa da, baina sintoma arrunta ere bada. Esaterako, ikertzaile britainiarrek aurkitu zuten aztertu zituzten 1.452 helduen artean magnesio-maila baxua 10 aldiz ohikoagoa zela diabetes berria duten pertsonengan eta 8,6 aldiz ohikoagoa dela diabetesa ezagutzen zuten pertsonengan.
Datu honetatik espero den bezala, magnesioan aberatsa den dieta batek 2 motako diabetesa izateko arriskua nabarmen murrizten duela frogatu da, magnesioak glukosaren metabolismoan duen zeregina dela eta. Beste ikerketa batek aurkitu du magnesio osagarri bat gehitzeak (eguneko 100 mg) diabetesa izateko arriskua %15 murrizten duela.

7. Nekea

Energia baxua, ahultasuna eta nekea magnesioaren gabeziaren sintoma ohikoak dira. Neke kronikoaren sindromea duten pertsona gehienek ere magnesio gabezia dute. Maryland Unibertsitateko Medikuntza Zentroak egunean 300-1.000 mg magnesio lagun dezakeela jakinarazi du, baina kontuz ibili behar da magnesio gehiegik beherakoa ere sor dezakeelako. (9)
Bigarren mailako efektu hau jasaten baduzu, zure dosia murriztu dezakezu bigarren mailako efektuak desagertu arte.

8. Migraina

Magnesio gabezia migrainekin lotuta egon da gorputzeko neurotransmisoreak orekatzeko duen garrantziagatik. Itsu bikoitza, plazebo bidez kontrolatutako ikerketek erakusten dute egunero 360-600 mg magnesio kontsumitzeak migrainen maiztasuna % 42ra arte murrizten duela.

9. Osteoporosia

Osasun Institutu Nazionalak jakinarazi duenez, "pertsonen batez besteko gorputzak 25 gramo magnesio inguru ditu, eta horren erdia inguru hezurretan aurkitzen da". Garrantzitsua da horretaz jabetzea, batez ere hezur hauskorrak izateko arriskuan dauden heldu helduentzat.
Zorionez, badago esperantza! Trace Element Research in Biology aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen magnesioaren osagarriak "nabarmen" moteldu zuela osteoporosiaren garapena 30 egun igaro ondoren. Magnesio osagarriak hartzeaz gain, D3 eta K2 bitamina gehiago hartzea ere kontuan hartu nahi duzu hezur-dentsitatea naturalki handitzeko.

Magnesio gabeziaren arrisku-faktoreak

Hainbat faktorek magnesioaren gabezia eragin dezakete:

Magnesio-ingesta baxua:

Elikagai prozesatuen lehentasuna, edateko pisua, anorexia, zahartzea.

Hesteetako xurgapena murriztea edo magnesioaren xurgapen txarra:

Arrazoi posibleak honako hauek dira: beherakoa luzea, oka, edan handia, urdaileko azido-ekoizpena murriztea, kaltzio edo potasio gehiegi hartzea, gantz saturatu askoko dieta, zahartzea, D bitamina gabezia eta metal astunekiko esposizioa (aluminioa, beruna, kadmioa).

Magnesioaren xurgapena traktu gastrointestinalean gertatzen da (batez ere heste meharrean) difusio pasiboaren bidez (parazelula) eta aktiboa TRPM6 kanal ioiaren bidez. Egunero 300 mg magnesio hartzean, xurgapen-tasak % 30 eta % 50 artekoak dira. Dieta-magnesio-kontsumoa txikia denean edo serum-magnesio-maila baxua denean, magnesioaren xurgapena hobetu daiteke magnesioaren xurgapen aktiboa %30-40tik %80ra handituz.

Baliteke pertsona batzuek gaizki funtzionatzen duten garraio-sistema aktibo bat izatea ("absortzio-ahalmen eskasa") edo guztiz eskasia izatea (magnesio gabezia primarioa). Magnesioaren xurgapena hedapen pasiboaren araberakoa da partzialki edo guztiz (% 10-30eko xurgapena), beraz, magnesioaren gabezia gerta daiteke magnesioaren ingesta nahikoa ez bada erabiltzeko.

Giltzurruneko magnesioaren iraizpena areagotzea

Arrazoi posibleak honako hauek dira: zahartzea, estres kronikoa, edatea, sindrome metabolikoa, kaltzio, kafea, freskagarriak, gatza eta azukrea.
Magnesio gabeziaren zehaztapena

Magnesio-gabeziak gorputzeko magnesio-maila osoaren murrizketari egiten dio erreferentzia. Magnesio gabeziak ohikoak dira, itxuraz osasuntsuak diren bizimoduetan ere, baina sarritan ahaztu egiten dira. Horren arrazoia magnesioaren gabeziaren sintoma (patologiko) tipikoen falta da, berehala antzeman daitezkeenak.

Odolean magnesioaren % 1 bakarrik dago, % 70 forma ionikoan edo oxalato, fosfato edo zitratoarekin koordinatuta eta % 20 proteinei lotuta dago.

Odol-analisiak (zelulaz kanpoko magnesioa, magnesioa globulu gorrietan) ez dira aproposak gorputz osoan (hezurrak, muskuluak, beste ehunak) magnesioaren egoera ulertzeko. Magnesio-gabeziak ez du beti odolean magnesio-maila murrizten (hipomagnesemia); magnesioa hezur edo beste ehunetatik askatu izana odol-maila normalizatzeko.

Batzuetan, magnesioaren egoera normala denean gertatzen da hipomagnesemia. Magnesio-maila serumaren araberakoa da batez ere magnesio-ingestaren (dietaren magnesio-edukiaren eta heste-xurgatzearen araberakoa) eta magnesioaren iraizketaren arteko orekaren araberakoa.

Odolaren eta ehunen artean magnesioaren trukea motela da. Serum magnesio-maila normalean tarte estu batean geratzen da: serum-magnesio-maila jaisten denean, hesteetako magnesioaren xurgapena handitzen da, eta serum-magnesio-maila igotzen denean, giltzurruneko magnesioaren kanporatzea handitzen da.

Erreferentzia-balioaren (0,75 mmol/l) azpitik dagoen magnesio serumikoaren mailak esan nahi du hesteetako magnesioaren xurgapena baxuegia dela giltzurrunek behar bezala konpentsatzeko, edo giltzurruneko magnesioaren iraizpena handitu ez dela magnesioaren xurgapen eraginkorragoarekin konpentsatzen. Traktu gastrointestinala konpentsatu egiten da.

Serum-magnesio-maila baxuek esan nahi dute magnesioaren gabezia denbora luzez egon dela eta magnesioaren osagarri puntuala behar duela. Serumean, globulu gorrietan eta gernuan magnesioaren neurketak erabilgarriak dira; magnesio osoaren egoera zehazteko gaur egun aukeratutako metodoa magnesioa kargatzeko (bena barneko) proba da. Estres-proba batean, 30 mmol magnesio (1 mmol = 24 mg) poliki-poliki administratzen dira 8 eta 12 ordutan zehar, eta magnesioaren iraizpena gernuan neurtzen da 24 orduko epean.

Magnesio gabeziaren (edo azpian dagoen) kasuan, giltzurruneko magnesioaren iraizpena nabarmen murrizten da. Magnesio-egoera ona duten pertsonek gutxienez gernuko magnesioaren % 90 kanporatuko dute 24 orduko epean; eskasak badira, magnesioaren % 75 baino gutxiago kanporatuko da 24 orduko epean.

Globulu gorrietako magnesio-maila magnesio-egoeraren adierazle hobea da magnesio-maila serumikoa baino. Adineko helduei egindako ikerketa batean, inork ez zuen magnesio-maila baxua izan, baina gaien % 57k globulu gorrien magnesio-maila baxua zuen. Globulu gorrietako magnesioa neurtzea magnesioaren estres-testa baino informazio gutxiagokoa da: magnesioaren estres-testaren arabera, magnesio-gabeziaren kasuen %60 baino ez da detektatzen.

magnesio osagarria

Zure magnesio maila baxuegia bada, lehenik eta behin zure elikadura-ohiturak hobetu eta magnesio asko duten elikagai gehiago jan beharko dituzu.

Organomagnesio konposatuak, esaterakomagnesio tauratoa etaMagnesio L-Treonatoahobeto xurgatzen dira. Organikoki loturiko magnesio treonatoa hesteetako mukosaren bidez aldatu gabe xurgatzen da magnesioa hautsi baino lehen. Horrek esan nahi du xurgapena azkarragoa izango dela eta ez dela oztopatuko urdaileko azido edo beste mineral batzuen faltak, hala nola kaltzioa.

Beste droga batzuekiko elkarrekintzak

Alkoholak magnesioaren gabezia eragin dezake. Ikerketa preklinikoek erakusten dute magnesioaren osagarriak etanolak eragindako basoespasmoa eta garuneko odol-hodien kalteak saihesten dituela. Alkohola kentzean, magnesio-ingesta handitzeak insomnioa konpentsatu eta serum GGT maila murrizten du (serum gamma-glutamil transferasa gibeleko disfuntzioaren adierazle eta alkoholaren kontsumoaren marka da).