Gantz monoinsaturatuak osasunerako onura ugari eskaintzen dituzten gantz osasungarriak dira eta dieta osasuntsu eta orekatu baten funtsezko atalak dira. Bihotzeko osasuna sustatzen dute kolesterol txarraren mailak jaisten, odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen, hantura murrizten eta pisua kudeatzen laguntzen. Gure dietan gantz monoinsaturatuak sartuz, gure osasun orokorra hobetu eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezakegu. Gogoratu gantz hauek neurrian kontsumitu behar direla dieta orekatu baten barruan, emaitzarik onenak lortzeko.
Gantza norbanakoaren gorputzaren atal garrantzitsua da, gorputzaren tenperatura edo pisuaren kudeaketa izan, eta gorputzean gantz maila onak eta osasungarriak mantentzea oso garrantzitsua da epe luzerako osasunerako.
Gure dietan ohikoenak diren hiru gantzak gantz saturatuak, gantz monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak dira. Bakoitzak funtzio eta onura desberdinak ditu.
Gantz monoinsaturatuak, gantz osasungarriak bezala ere ezagunak, hainbat elikagaitan aurkitzen diren gantz dietetikoak dira, giro-tenperaturan likidoak direnak baina hozkailuan solidotzen direnak. Kimikoki, gantz monoinsaturatua gantz-azido katean lotura bikoitz bat duen gantz-azido bat da eta gainerakoak lotura sinpleak dira. Hau desberdina da gantz saturatuetatik, hauek ez baitute lotura bikoitzik, eta gantz poliinsaturatuetatik, hauek lotura bikoitz anitz baitituzte.
Gantz monoinsaturatuek onura asko ematen dizkiete gure gorputzei eta askotan dieta osasuntsu baten osagai nagusietako bat bezala aipatzen dira, bihotzaren osasuna hobetzeko, kolesterol mailak erregulatzeko eta energia iturri egonkorra emateko duten gaitasunagatik.
Gantz monoinsaturatuen iturrien artean hainbat landare-olio daude, hala nola oliba olioa, kanola olioa eta sesamo olioa. Ahuakateak, fruitu lehorrak (almendrak, kakahueteak eta anakardoak, adibidez) eta haziak (ekilore haziak eta kalabaza haziak, adibidez) ere gantz monoinsaturatuen iturri bikainak dira. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea gantz monoinsaturatuek osasunerako onura asko dituzten arren, neurrian kontsumitu behar direla dieta orekatu baten barruan.
1. Bihotzeko osasuna
Gantz monoinsaturatuen kontsumoa etengabe lotu izan da bihotzaren osasun hobearekin. Ikerketek erakusten dute gantz monoinsaturatuek LDL kolesterol mailak jaitsi ditzaketela, kolesterol txarra bezala ezagutzen dena. LDL kolesterol maila altuek arteriak buxatu eta bihotzeko gaixotasunak eta iktusak eragin ditzakete. Hala ere, gantz monoinsaturatuek HDL kolesterola handitzen dutela frogatu da, kolesterol ona bezala ere ezagutzen dena, eta, azken finean, kolesterolaren egoera orokorra hobetzen dutela.
Gainera, Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batek fibrilazio aurikularraren agerpenean jarri zuen arreta, bihotzerako odol-fluxua murriztuta duen bihotz-erritmoaren nahasmendu ohikoa, gaixotasun kardiobaskularrak dituzten emakumeengan. Emaitzek iradokitzen dute lotura dagoela dieta osasuntsu batean gantz-kontsumoaren eta fibrilazio aurikularraren arrisku murriztuaren artean.
Beraz, gantz monoinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiak jateak kolesterol maila osasuntsuak mantentzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake.
2. 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu
Gantz monoinsaturatuek odoleko azukre mailak erregulatzen dituzte, beraz, gantz monoinsaturatuak kontsumitzeak 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Hainbat ikerketek erakutsi dute gantz monoinsaturatuetan aberatsa den dieta batek intsulinarekiko sentikortasuna hobetu eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezakeela, karbohidratoetan edo gantz saturatuetan aberatsa den dieta batekin alderatuta.
Gantz osasungarri hauek zure dietan sartuz gero, odoleko azukre mailak erregulatzen eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezakezu. Gainera, gantz monoinsaturatuek pisua kontrolatzen lagun dezakete, diabetesa prebenitzeko eta kudeatzeko faktore gakoa.
3. Pisua kontrolatzea
Jendeak uste duenaren aurka, gantzak pisua kontrolatzeko onuragarria izan daiteke. Gantz monoinsaturatuak gantz mota bat diren arren, pisua galtzen eta pisua irabazten laguntzen duela frogatu da. Gantz monoinsaturatuak, neurrian kontsumitzen direnean, pisua galtzen eta mantentzen lagun dezakete.
Baliteke hau asetasun eta gogobetetasun sentsazioa sustatzen duelako izatea, gehiegizko janari kontsumoa murriztuz. Gainera, gantz monoinsaturatuek odoleko azukre mailak egonkortzen laguntzen dute, bat-bateko igoerak saihestuz, eta horrek irrika eta gehiegi jatea eragin dezake. Otorduetan gantz monoinsaturatuak sartzeak denbora gehiagoz asetuta sentitzen lagun zaitzake eta osasungaitzak diren eta kaloria asko dituzten jakiak jateko probabilitatea murriztu.
4. Hanturaren aurkako propietateak
Hantura kronikoa osasun arazo askorekin lotuta dago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunekin, diabetesarekin, artritisarekin eta gehiagorekin. Gantz monoinsaturatuek propietate antiinflamatorioak dituzte eta gorputz osoko hantura murrizten laguntzen dute, osasunerako onura ugari emanez. Konposatu antiinflamatorioak sortzen ere laguntzen dute, gorputzak hanturaren aurkako defentsa naturalak areagotuz. Oliba olioa, aguakateak eta fruitu lehorrak bezalako elikagaiak gehitzeak hanturaren aurka borrokatzen eta osasun orokorra sustatzen lagun dezake.
5. Mantenugaien xurgapena hobetu:
Bitamina eta mineral esentzial batzuk gantz-disolbagarriak dira, hau da, gorputzak behar bezala xurgatzeko gantza behar dute. Gantz monoinsaturatuek substantzia horien xurgapena sustatzen dute, besteak beste, A, D, E eta K bitaminak. Animalien ikerketetan, gantz monoinsaturatuek hezurrek kaltzioa eraginkortasunez xurgatzea ahalbidetzen dute, eta horrek hezur trinkoagoak eta hezur hauskorrak eta osteoporosia bezalako gaixotasunak garatzea murrizten du. Zure otorduetan gantz monoinsaturatuak sartuz, zure gorputzak mantenugai garrantzitsu hauek eraginkortasunez xurgatzen eta erabiltzen dituela ziurtatu dezakezu osasun eta ongizate orokorra sustatzeko.
6. Hobetu aldartea
Gantz monoinsaturatu gehiago jatea ona izan daiteke zure aldartearentzat ere. Garunak funtsezko gantzak behar ditu modu optimoan funtzionatzeko, eta gantz monoinsaturatuak funtsezko mantenugaiak ematen dituzte garunaren osasunerako. Zure dietan gantz saturatuak gantz monoinsaturatuekin ordezkatzeak haserre mailak murriztu eta eguneroko jarduera fisikoa eta atsedenaldian energia gastua handitu ditzake, hau da, kaloria gehiago erretzen dituzu atseden hartzen duzun bitartean.
Baliteke hau neurri batean gorputzean dopaminaren aktibazioaren ondorioz izatea. Dopamina aktibatu behar da poztasun eta zoriontasun emozioak sentitzeko, eta dietan gantz saturatu maila altua egoteak dopaminaren zoriontasun seinaleak garunera bidaltzea inhibitzen du. Beraz, arrain koipetsua, fruitu lehorrak eta haziak bezalako elikagaiak zure dietan sartzeak zure garunaren ahalmena areagotu eta zure osasun mentala hobetu dezake.
Gantz poliinsaturatuei buruz ikasi
Gantz poliinsaturatuak, PUFA izenez ezagutzen dena, landare-olioetan, hazietan, fruitu lehorretan eta arrain gantzetan aurkitzen den gantz mota bat da. Gantz hauek aberatsak dira omega-3 eta omega-6 bezalako gantz-azido esentzialetan, eta gure gorputzak ezin ditu bere kabuz sortu. Omega-3 gantz-azidoak asko aztertu dira hantura murrizteko, odol-presioa jaisteko eta osasun kardiobaskularra laguntzeko duten potentzialagatik. Ugariak dira arrain gantzetan, hala nola izokinean, amuarrainan eta sardinetan, baita liho-hazietan, chia hazietan eta intxaurrondoetan ere. Bestalde, omega-6 gantz-azidoak, funtsezkoak izan arren, neurrian kontsumitu behar dira, gehiegizko kontsumoak hantura sustatu eta gaixotasun batzuen arriskua handitu baitezake.
Arakatu gantz monoinsaturatuak
Gantz monoinsaturatuak (MUFA), oliba olioan, aguakateetan, fruitu lehorretan eta hazietan ohikoak direnak, beste gantz osasungarri batzuk dira. Ikerketek erakusten dute gantz-azido monoinsaturatuek kolesterol "ona" mailak handitzen lagun dezaketela, kolesterol "txarra" murrizten duten bitartean, eta, azken finean, bihotzaren osasuna hobetzen. Gainera, gantz monoinsaturatuak antioxidatzaileetan aberatsak dira, eta horiek garunaren funtzioari mesede egiten diote eta adinarekin lotutako gainbehera kognitiboa saihesten laguntzen dute. Aguakateak eta fruitu lehorrak E bitaminan aberatsak dira eta osasun orokorrean laguntzen duten mineral eta fitokimiko ugari ere badituzte.
Bata bestea baino hobea al da?
Gantz poliinsaturatuen eta monoinsaturatuen arteko dietan, ez dago irabazle argirik, bi gantz motek osasunerako onura bereziak eskaintzen baitituzte. Osasun optimoa mantentzeko funtsezkoa da dietan gantz osasungarri ugari sartzea. Ikuspegi orekatua gomendatzen da, gantz poliinsaturatuen eta monoinsaturatuen nahasketa moderatua barne. Ordeztu gantz saturatu eta trans osasungaitzak gantz osasuntsuago hauekin oliba olioarekin sukaldatuz, fruitu lehorrak janez eta arrain koipetsua zure asteko otordu planean sartuz.
Gantz monoinsaturatuen iturri onenetako batzuk hauek dira:
● Oliba
● Ahuakatea
● Oliba olioa
● Almendra
● Izokina
● Txokolate beltza
● Haziak, liho-haziak eta chia haziak barne
● Jan daitezkeen olioak, kakahuete-olioa eta koltza-olioa barne
● Fruitu lehorrak, kakahueteak eta anakardoak barne
Oro har, gantz monoinsaturatuak dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua dira. Janari-plan anitz eta orekatu baten barruan eguneroko dietan gantz monoinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiak gehituz, bihotzaren osasuna hobetu, kolesterol mailak erregulatu eta pisuaren kudeaketa lagundu dezakegu.
Aipatzekoa daoleoiletanolamida (OEA)Omega-9 gantz-azido monoinsaturatu azido oleikotik eratorria, endokanabinoide izeneko lipido molekulen klasekoa den gantz-azido deribatu natural bat da. Gorputzeko hainbat ehunetan sortzen da, besteak beste, heste meharrean, gibelean eta gantz-ehunean.
OEAk funtsezko zeregina du hainbat prozesu fisiologiko erregulatzeko, batez ere gosea, gorputzaren pisua, lipidoen metabolismoa, hantura, minaren pertzepzioa, neurobabesa eta osasun kardiobaskularra.
G: Zenbat gantz monoinsaturatu kontsumitu behar da egunero?
A: American Heart Association-ek gomendatzen du eguneroko gantz-ingesta gehiena gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatuetatik etortzea. Saiatu dietako gantz saturatuak eta transak aukera osasuntsuago hauekin ordezkatzen, banakako kaloria-beharrei errespetatuz.
G: Aurretik osasun arazoak dituzten pertsonek gantz monoinsaturatuak kontsumitu ditzakete?
A: Noski! Gantz monoinsaturatuak onuragarriak dira diabetesa edo sindrome metabolikoa duten pertsonentzat, odoleko azukre mailak erregulatzen eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezaketelako. Hala ere, beti gomendatzen da osasun-profesional batekin kontsultatzea dieta-aholku pertsonalizatuak jasotzeko.
Oharra: Artikulu hau informazio orokorrerako baino ez da eta ez da aholku medikotzat hartu behar. Blog-argitalpenetako informazioaren zati bat Internetetik dator eta ez da profesionala. Webgune hau artikuluak ordenatzeaz, formateatzeaz eta editatzeaz soilik arduratzen da. Informazio gehiago emateak ez du esan nahi bere ikuspuntuekin ados zaudenik edo bere edukiaren benetakotasuna berresten duzunik. Beti kontsultatu osasun-profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitaratze data: 2023ko urriaren 13a
