Gantz monoinsaturatuak osasunerako onura ugari eskaintzen dituzten gantz osasungarriak dira eta dieta osasuntsu eta orekatu baten funtsezko osagaiak dira. Bihotzeko osasuna sustatzen dute kolesterol txarra jaisten, odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dute, hantura murrizten dute eta pisuaren kudeaketa laguntzen dute. Gantz monoinsaturatuak gure dietan sartuz, gure osasun orokorra hobetu eta gaixotasun kronikoen arriskua murriztu dezakegu. Gogoratu gantz hauek neurriz kontsumitu behar dituzula dieta orekatu baten barruan emaitzarik onenak lortzeko.
Koipea gizabanakoaren gorputzeko atal garrantzitsu bat da, gorputzaren tenperatura edo pisuaren kudeaketa dela, eta gorputzean gantz-maila on eta osasuntsu mantentzea oso garrantzitsua da epe luzerako osasunerako.
Gure dietan hiru gantz ohikoenak gantz saturatuak, gantz monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak dira. Bakoitzak funtzio eta onura desberdinak dituzte.
Gantz monoinsaturatuak, koipe osasuntsu gisa ere ezagutzen direnak, giro-tenperaturan likidoak diren baina hozkailuan solidotzen diren hainbat elikagaitan aurkitzen diren gantz dietetikoak dira. Kimikoki hitz eginez, gantz monoinsaturatua gantz-azido bat da, gantz-azidoen katean lotura bikoitz bat duena eta gainerakoa lotura bakunak izanik. Lotura bikoitzak ez dituzten gantz aseen eta gantz poliinsaturatuen, lotura bikoitz anitz dituztenen desberdina da.
Gantz monoinsaturatuek onura asko ematen dizkiote gure gorputzari eta sarritan dieta osasuntsu baten osagai nagusietako bat bezala planteatzen dira, bihotzaren osasuna hobetzeko, kolesterol-maila erregulatzeko eta energia-iturri egonkorra eskaintzeko duten gaitasunagatik.
Gantz monoinsaturatuen iturrien artean hainbat landare-olio daude, hala nola oliba olioa, canola olioa eta sesamo olioa. Ahuakateak, fruitu lehorrak (adibidez, almendrak, kakahueteak eta anaardoak) eta haziak (esaterako, ekilore haziak eta kalabaza haziak) gantz monoinsaturatuen iturri bikainak dira. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea gantz monoinsaturatuek osasunerako onura asko dituzten arren, neurriz kontsumitu behar direla dieta orekatu baten barruan.
1. Bihotzeko osasuna
Gantz monoinsaturatuen kontsumoa etengabe lotuta egon da bihotzaren osasuna hobetzearekin. Ikerketek erakusten dutenez, gantz monoinsaturatuek LDL kolesterol maila jaitsi dezakete, normalean kolesterol txarra bezala ezagutzen dena. LDL kolesterol maila altuek arteriak oztopatu ditzakete eta bihotzeko gaixotasunak eta trazuak sor ditzakete. Hala ere, gantz monoinsaturatuek HDL kolesterola handitzen dutela frogatu da, kolesterol ona bezala ere ezagutzen dena, eta azken finean, kolesterolaren egoera orokorra hobetzen du.
Gainera, Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batek gaixotasun kardiobaskularra duten emakumeengan fibrilazio aurikularra, bihotz-erritmoaren nahaste arrunta, bihotzeko odol-fluxua murriztearekin loturiko nahaste batean zentratu zen. Emaitzek iradokitzen dute dieta osasuntsuaren gantz-ingesta eta fibrilazio aurikularra izateko arrisku murriztearen arteko lotura.
Hori dela eta, gantz monoinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiak jateak kolesterol-maila osasuntsu mantentzen eta bihotzarekin lotutako gaixotasunen arriskua murrizten lagun dezake.
2. 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztea
Gantz monoinsaturatuak odoleko azukre maila erregulatzen du, beraz, gantz monoinsaturatuak kontsumitzeak 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Hainbat ikerketak frogatu dute gantz monoinsaturatuetan aberatsa den dieta batek intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakeela eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela karbohidratoetan edo gantz saturatuetan aberatsa den dieta batekin alderatuta.
Gantz osasuntsu hauek zure dietan sartuz, odoleko azukre maila erregulatzen eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezakezu. Gainera, gantz monoinsaturatuek pisua kontrolatzen lagun dezakete, diabetesa prebenitzeko eta kudeatzeko funtsezko faktorea.
3. Pisuaren kudeaketa
Uste denaren aurka, gantzak pisua kudeatzeko zeregin onuragarria izan dezake. Gantz monoinsaturatua gantz mota bat den arren, pisua galtzen laguntzen duela eta pisua irabazten laguntzen duela frogatu da. Gantz monoinsaturatuek, neurriz kontsumitzen direnean, pisua galtzen eta pisua mantentzen lagun dezakete.
Hau izan daiteke asetasun eta asetasun sentimenduak sustatzen dituelako, gehiegizko elikagaien kontsumoa murriztuz. Gainera, gantz monoinsaturatuek odoleko azukre-maila egonkortzen laguntzen dute, irrika eta gehiegi jatea eragin dezaketen bat-bateko erpinak saihestuz. Otorduetan gantz monoinsaturatuak sartzeak denbora luzez beteta sentitzen lagunduko dizu eta kaloria handiko elikagaiak jateko probabilitatea murrizten du.
4. Propietate antiinflamatorioak
Hantura kronikoa osasun arazo askorekin lotuta dago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunekin, diabetesarekin, artritisarekin eta abarrekin. Gantz monoinsaturatuek hanturaren aurkako propietateak dituzte eta gorputz osoko hantura murrizten laguntzen dute, osasunerako onura asko eskaintzen dituzte. Gainera, hanturaren aurkako konposatuak ekoizten laguntzen dute, hanturaren aurkako gorputzaren defentsa naturalak areago lagunduz. Oliba olioa, aguakateak eta fruitu lehorrak bezalako elikagaiak gehitzeak hanturari aurre egiten eta osasun orokorra sustatzen lagun dezake.
5. Mantenugaien xurgapena hobetu:
Ezinbesteko bitamina eta mineral batzuk gantz disolbagarriak dira, hau da, gantzak behar bezala xurgatu behar ditu gorputzak. Gantz monoinsaturatuek substantzia horien xurgapena sustatzen dute, besteak beste, A, D, E eta K bitaminak. Animalien ikerketetan, gantz monoinsaturatuek hezurrak kaltzioa modu eraginkorrean xurgatzen dute, eta horrek hezur trinkoagoak eta hezur hauskorrak eta osteoporosia bezalako gaixotasunak murrizten ditu. . Otorduetan gantz monoinsaturatuak sartuz, zure gorputza elikagai garrantzitsu hauek eraginkortasunez xurgatu eta erabil ditzakezu osasuna eta ongizate orokorra sustatzeko.
6. Hobetu aldartea
Gantz monoinsaturatu gehiago jatea ere ona izan daiteke zure umorerako. Garunak ezinbesteko gantzak behar ditu ezin hobeto funtzionatzeko, eta gantz monoinsaturatuek funtsezko mantenugaiak eskaintzen dituzte garunaren osasunerako. Zure dietan gantz saturatuak gantz monoinsaturatuekin ordezkatzeak haserre maila murrizten du eta eguneroko jarduera fisikoa eta atseden energia-gastua areagotu dezake, hau da, atseden hartzen duzun bitartean kaloria gehiago erreko dituzu.
Hori neurri batean dopamina gorputzean aktibatzearengatik izan daiteke. Dopamina aktibatu egin behar da pozik eta zoriontasun emozioak sentitzeko, eta dietan gantz saturatu maila altuek dopaminak garunerako zorion-seinaleak galarazten ditu. Beraz, zure dietan arrain gantzak, fruitu lehorrak eta haziak bezalako elikagaiak sartzeak zure garunaren indarra areagotu eta zure osasun mentala hobetu dezake.
Gantz poliinsaturatuei buruz ikasi
Gantz poliinsaturatua, normalean PUFA izenez ezagutzen dena, landare-olioetan, hazietan, fruitu lehorretan eta arrain gantzetan aurkitzen den gantz dietetiko mota bat da. Gantz hauek gantz-azido esentzialetan aberatsak dira, hala nola omega-3 eta omega-6, gure gorputzak bere kabuz sortu ezin dituenak. Omega-3 gantz-azidoak oso ikertuak dira hantura murrizteko, odol-presioa jaisteko eta osasun kardiobaskularrari laguntzeko duten ahalmenagatik. Arrain gantzetan ugariak dira izokinetan, amuarrainetan eta sardinetan, baita liho-hazietan, chia-hazietan eta intxaurretan ere. Bestalde, omega-6 gantz-azidoak, ezinbestekoak izan arren, neurriz kontsumitu behar dira, gehiegizko hartzeak hantura susta dezake eta zenbait gaixotasun izateko arriskua areagotu baitaiteke.
Arakatu gantz monoinsaturatuak
Gantz monoinsaturatuak (MUFA), oliba olioan, aguakateetan, fruitu lehorretan eta hazietan aurkitu ohi dira, beste gantz osasungarri bat dira. Ikerketek erakusten dute gantz azido monoinsaturatuek kolesterol "ona" maila handitzen lagun dezaketela, kolesterol "txarra" murrizten duten bitartean, azken finean, bihotzaren osasuna hobetzen. Gainera, gantz monoinsaturatuak antioxidatzaileetan aberatsak dira, eta horrek garunaren funtzionamenduari mesede egiten dio eta adinarekin lotutako gainbehera kognitiboa prebenitzen laguntzen dute. Ahuakateak eta fruitu lehorrak E bitaminan aberatsak dira eta osasun orokorrari laguntzen dioten mineral eta fitokimiko ugari dituzte.
Bata bestea baino hobea al da?
Gantz poliinsaturatuei dagokienez, gantz monoinsaturatuei dagokienez, ez dago irabazle argirik, bi gantz motak osasunerako onura bereziak eskaintzen baitituzte. Zure dietan gantz osasuntsu ugari sartzea funtsezkoa da osasun ezin hobea mantentzeko. Ikuspegi orekatua gomendatzen da, gantz poliinsaturatuen eta monoinsaturatuen nahasketa moderatua barne. Ordezkatu gantz saturatu eta trans gantz osasungarri hauekin oliba-olioarekin sukaldatuz, fruitu lehorrak janez eta arrain gantzdunak asteko otordu-planean sartuz.
Gantz monoinsaturatuen iturri onenetako batzuk hauek dira:
● Oliba
● Ahuakatea
● Oliba olioa
● Almendra
● Izokina
● Txokolate beltza
● Haziak, liho-haziak eta chia-haziak barne
● Olio jangarriak, kakahuete olioa eta koltza olioa barne
● Fruitu lehorrak, kakahueteak eta anaardoak barne
Orokorrean, gantz monoinsaturatuak dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua dira. Gantz monoinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiak gehituz zure eguneroko dietan elikadura-plan anitza eta orekatu baten barruan, bihotzaren osasuna hobetu, kolesterol-maila erregulatu eta pisuaren kudeaketa lagundu dezakegu.
Aipatzekoa da horioleoiletanolamida (OEA), omega-9 gantz azido monoinsaturatu azido oleikotik eratorria, modu naturalean gertatzen den gantz azido deribatu bat da, batez ere endokannabinoide izeneko lipido molekulen klaseari dagokiona. Gorputzeko hainbat ehunetan sortzen da, heste meharrean, gibelean eta gantz-ehunetan.
OEAk funtsezko zeregina du hainbat prozesu fisiologiko erregulatzeko, bereziki gosea, gorputzaren pisua, lipidoen metabolismoa, hantura, minaren pertzepzioa, neuroprotekzioa eta osasun kardiobaskularra.
G: Zenbat gantz monoinsaturatu kontsumitu behar da egunero?
E: American Heart Association-ek gomendatzen du eguneroko gantz-ingesta gehiena gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatuetatik etortzea. Helburua dietan gantz saturatuak eta trans gantz ordezkatzea aukera osasungarri hauekin, kaloria-behar indibidualei eutsiz.
G: Gantz monoinsaturatuak kontsumitu al ditzakete osasun-baldintzak dituzten pertsonek?
A: Erabat! Gantz monoinsaturatuak onuragarriak dira diabetesa edo sindrome metabolikoa duten pertsonentzat, odoleko azukre maila erregulatzen eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezaketelako. Hala ere, beti gomendatzen da osasun-profesional batekin kontsultatzea dieta-aholku pertsonalizatua lortzeko.
Lege-oharra: artikulu hau informazio orokorrerako soilik da eta ez da inolako aholku mediku gisa ulertu behar. Blogaren argitalpenetako batzuk Internetetik datoz eta ez dira profesionalak. Webgune hau artikuluak ordenatzeaz, formateatzeaz eta editatzeaz soilik arduratzen da. Informazio gehiago helarazteko helburuak ez du esan nahi bere iritziekin ados zaudenik edo edukiaren benetakotasuna berresten duzunik. Kontsultatu beti osasun-arloko profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitalpenaren ordua: 2023-10-13
