Osasun hobea eta ongizate orokorra lortzeko gure bila, askotan gure gorputzaren potentziala maximizatzeko zeregin garrantzitsua duten hainbat konposatu eta molekula aurkitzen ditugu. Adenosina, naturan sortzen den nukleosidoa, osasunerako onura nabarmenengatik arreta handiagoa jasotzen ari den molekula bat da. Bihotzeko osasuna sustatzetik energia eskaintzera eta metabolismoa laguntzera, adenosinak potentzial handia du gure gorputzak barrutik indartzeko.
Magnesioa elementuen taula periodikoan "Mg" ikur kimikoarekin adierazten den elektrolitoa da. Lurreko zortzigarren elementurik ugariena da eta ezinbestekoa du gorputzeko prozesu zelular askotan.
Metabolismotik muskulu-funtziora, magnesioak gure gorputzeko 300 erreakzio entzimatiko baino gehiagotan parte hartzen du, eta, beraz, funtsezko mikronutrientea da osasunerako. Muskuluen, nerbio-zelulen eta bihotzaren funtzio normala mantentzeaz arduratzen da. Ezinbesteko mineral honek DNAren sintesian, proteinen sintesian eta energia-ekoizpenean ere parte hartzen du. Gainera, odol-presioa, odoleko azukre-maila erregulatzen laguntzen du eta immunitate-sistema osasuntsua onartzen du.
Beste mantenugai batzuekin alderatuta, gure gorputzak ez du magnesio asko behar, baina, hala ere, magnesioa aldizka osatu behar dugu elikagaien edo magnesio osagarrien bidez, magnesio gabeziaren sintomak saihesteko. Magnesioa elikagai natural batzuetan dago. Jakina, dieta bakarra dutenentzat, beste elikagai batzuetara gehi daiteke gehigarri sintetiko moduan eta osagarri dietetiko militar moduan ematen da.
Zein magnesio aberatsa duten elikagaiak sartu behar dira zure dietan? Aukera on batzuk hosto berdeko barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta zereal integralak dira, baina jende askok ez du gomendatutako eguneroko ingesta betetzen. Kasu honetan, magnesio osagarriak aukera eroso eta fidagarria izan daitezke. Kontsultatu beti osasun-profesional bati edozein osagarri berri hasi aurretik.
Magnesio gabeziaren sintoma arruntak:
●Muskuluak eta kalanbreak
●Nekea eta ahultasuna
●palpitazioak
●Loaren nahasmenduak
●Osasun mentaleko arazoak
●Osteoporosia eta hezur hauskorrak
●Hipertentsioa
●Nazkagarria
●Nutrizio gabezia
●Bihotz eta odol-presioaren erregulazio osasuntsua
Hipertentsioa mundu osoko milioika pertsonari eragiten dien gaixotasun arrunta da. Zure bihotza gehiago lan egitera behartzen du, eta horrek bihotzeko muskuluari estresa eragiten dio eta, azkenean, bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu.
Mineral hau ezinbestekoa da sistema kardiobaskular osasuntsu bat mantentzeko. Magnesioak osasun kardiobaskularra onartzen du, odol-hodiak erlaxatuz eta dilatatuz, odol-fluxu egokia bermatuz eta hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna eta trazua izateko arriskua murrizten du. Horrez gain, magnesioak bihotzeko muskuluak behar bezala funtzionatzen laguntzen du eta bihotz taupadak eta beste bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
Magnesioan aberatsak diren elikagaiak zure dietan sartzeak bihotzeko osasuna eta odol-presioaren maila normala sustatzen lagun dezake.
●Muskuluen osasuna eta erlaxazioa
Magnesioa ezinbestekoa da muskulu-funtzio optimoa mantentzeko eta muskulu-espasmoak eta espasmoak saihesteko. Muskuluen uzkurduraren erregulazioa sustatzen du, muskuluak erlaxatzen eta uzkurtzen lagunduz, modu eraginkorrean lan egin eta behar bezala berreskuratu ahal izateko. Kirolariek eta fisikoki aktibo dauden pertsonek magnesioaren osagarriak onura ditzakete muskulu-lesioak saihesteko eta entrenamendu osteko berreskurapena laguntzeko.
●Energia-ekoizpena eta metabolismoa
Magnesioa aktiboki parte hartzen du gure zelulen energia ekoizteko prozesuan. Elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du eta adenosina trifosfatoaren (ATP) sintesia sustatzen du, gure gorputzeko energia-iturri nagusia. Magnesio-eduki egokiak metabolismoa susta dezake, energia-ekoizpen handia mantendu, erresistentzia hobetu, neke-sentsazioa eta letargia-sentsazioa murrizten du eta egunean zehar energetiko mantentzen gaitu.
●Funtzio neuronalak eta estresaren kudeaketa
Magnesio-maila egokiak mantentzeak gure osasun mentalean eragin handia izan dezake nerbio-funtzio osasuntsua eta estresa kudeatzea sustatzeko. Magnesioak neurotransmisoreak erregulatzen laguntzen du, umorea hobetzen, antsietatea murrizten eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezake. Gainera, serotonina ekoizten laguntzen du, ongizate sentimenduekin lotutako neurotransmisore bat.
●Hezurren osasuna eta osteoporosiaren prebentzioa
Magnesioaren osasun-onurak gure hezur-sistemara ere zabaltzen dira. Mineral garrantzitsua da hezurrak sendo eta osasuntsu mantentzeko. Magnesioak kaltzio maila erregulatzen laguntzen du eta gorputz osoan xurgapena eta banaketa egokia bermatzen du, hezur-dentsitaterako ezinbestekoa dena. Magnesio-maila egokirik gabe, osteoporosia eta hezurrekin lotutako beste gaixotasun batzuk izateko arriskua areagotu daiteke. Magnesioa aldizka hartzeak, hezurrak eraikitzeko beste mantenugai batzuekin batera, nabarmen lagun dezake zure hezurrak sendo mantentzen adinean aurrera egin ahala.
●Digestio-aparatuaren osasuna eta iraizketa
Magnesioak funtsezko eginkizuna du digestio-sistema osasuntsua mantentzeko. Laxante natural gisa jarduten du, hesteetako mugimenduak sustatzen ditu, idorreria saihesten du eta gorputzeko hondakinak kentzen laguntzen du. Magnesio nahikoa lortzeak digestio-aparatuaren osasuna onartzen du, gaixotasun gastrointestinalaren arriskua murrizten du eta hesteetako osasun orokorra hobetzen du.
●Hobetu loaren kalitatea
Magnesioa egonezina eta insomnioaren sintomak murrizten laguntzen duela frogatu da. Loaren eraginkortasuna hobetzen du, loak hartzeko behar den denbora murrizten du eta loaren denbora orokorra handitzen du.
Magnesioa melatoninaren erregulazioan parte hartzen du, gure lo-esna zikloa kontrolatzen duen hormona bat. Magnesio-maila egokiak melatonina ekoizten eta askatzen laguntzen du, lo lasaiagoa izan dadin.
Gainera, magnesioak estresaren hormonaren kortisolaren jarduera erregulatzen lagun dezake. Kortisol maila jaitsiz, magnesioak loa oztopatu dezaketen antsietatea eta estresa arintzen lagun dezake.
1. Espinakak
Hasi zure magnesioan aberatsa den bidaia hosto berde polifazetiko batekin: espinakak. Mantenugai trinkoko barazki honek magnesio kantitate handia izateaz gain, burdina, kaltzio eta A eta K bitamina iturri bikaina da. Espinakak ezinbestekoak dira entsaladak, irabiatuak, tortillak edo alboko plateretan.
2. Almendrak
Aditu zure magnesio beharrak almendra eskukada batekin. Magnesioan aberatsak izateaz gain, fruitu lehor kurruskari hauek gantz, zuntz eta proteina osasungarri ugari eskaintzen dituzte. Gozatu almendrak mokadu gisa, nahastu almendra-gurin krematsuarekin edo erabili entsaladei kurruskari gozoa emateko.
3. Ahuakatea
Gozatu aguakateen ontasun krematsua, magnesio dietetikoen beste iturri bikaina. Ahuakateak gantz osasungarriengatik ezagunak dira eta bitamina eta mineral ugaritan ere aberatsak dira. Ebaki itzazu tostadan, gehitu entsaladan edo irabiatuetan, edo egin guacamole klasiko bat zure bazkaria osatzeko.
4. Txokolate beltza
Bai, ondo irakurri duzu! Txokolate beltzak magnesio kantitate moderatua dauka. Tratamendu goxo honek osasunerako onura ugari ditu, odol-presioa jaisten eta garunaren funtzioa hobetzen laguntzen duten antioxidatzaileak barne. Gozatu txokolate beltz zati txiki batekin eta dastatu bere zapore goxoa zure dietan magnesioa sartzen duzun bitartean.
5. Quinoa
Quinoa superelikagai deitzen zaio, magnesioan aberatsa eta proteina osoa ematen duena. Erabili antzinako ale hau arroz edo pasta arruntaren ordez zure magnesio-kontsumoa areagotzeko, zuntz eta aminoazido-eduki handiaz baliatuz.
6. Izokina
Izokinak omega-3 gantz-azidoen iturri aberatsa ez ezik, magnesio dosi osasuntsua ere ematen du. Arrain polifazetikoa erraz prestatzen da eta plantxan, labean edo arrain tako goxoetan egin daiteke. Izokina zure dietan sartzea bihotzerako ona ez ezik, magnesio mailarako ere ona da.
7. Babarrun beltzak
Babarrun beltzak sukaldaritza askotan oinarrizkoak dira eta landare-oinarritutako proteina, zuntz eta magnesio iturri bikaina dira. Txile zopa oparoa, babarrun beltz zopa krematsua edo entsalada batean gehitzen ari zaren ala ez, babarrun beltzak magnesio-kontsumoa handitzeko modu bikaina dira otordu goxo batez gozatzen duzun bitartean.
8. Kalabaza haziak
Txikiak baina indartsuak, kalabaza haziak nutrienteen altxorra dira, magnesioa barne. Pintxo kurruskari hauek antioxidatzailez beteta daude eta osagarri bikainak dira entsaladen, jogurten edo etxeko granola barren balio nutritiboa areagotzeko.
9. Jogurta
Jogurtak probiotikoak (zure hesteetarako onak diren bakterioak) ez ezik, hezurrak sendotzeko kaltzio eta magnesio iturri ere bada. Gozatu jogurt kopa bat fruta freskoarekin, zerealekin edo hautseztatu fruitu lehor txikitu batzuekin gosari edo mokadu gozo eta elikagarri baterako.
10. Liho-hazia
Liho haziak elikagarriak dira eta mineralez, zuntzez eta omega-3 gantz-azido antiinflamatorioz beteta daude. Lignano izeneko antioxidatzaileak ere ematen dizkigute, eta oreka hormonala sustatzen ere lagun dezakete.
1. Magnesio zitratoa
Magnesio zitratoa magnesio osagarrien forma ezagunenetako bat da, bere bioerabilgarritasun handia dela eta. Zitratoaren osagaiak magnesioaren xurgapena hobetzen du gorputzean. Askotan digestio-osasuna laguntzeko erabiltzen da, laxante natural gisa jarduten baitu. Gainera, magnesio zitratoak hezur-dentsitate osasuntsua sustatzen laguntzen du eta bihotz-erritmo normala mantentzen laguntzen du. Hala ere, baliteke bere efektu laxanteak ez izatea guztientzako egokiak, eta hobe da osasun-profesionalarekin kontsultatzea osagarri berririk hasi aurretik.
2. Magnesio glizinatoa
Magnesio glizinatoa magnesioaren forma ondo toleratzen eta erraz xurgatzen da. Aminoazido glizinarekin konbinatuta dago, muskuluak erlaxatzen laguntzeko eta lasaitasun sentsazioa sustatzeko. Magnesio forma hau bereziki onuragarria da antsietatea, estresa edo loarekin lotutako arazoak jasaten dituzten pertsonentzat. Gainera, litekeena da digestio-ondoeza eragitea, urdail sentikorra duten pertsonentzat egokia da.
3. Magnesio oxidoa
Magnesio oxidoa magnesio osagarri merkea eta erabilia da. Magnesio elementalaren proportzio handiagoa dauka, baina gorputzak beste forma batzuek baino errazago xurgatzen du. Askotan laxante gisa erabiltzen da idorreria arintzeko eta kontu handiz hartu behar da gaindosiak saihesteko, beherakoa sor baitezake. Baliteke heste-mugimendu normala duten pertsonek beste forma batzuek bezain beste onurarik ez izatea, xurgapen-tasa txikiagoak direla eta.
4. Magnesio L-treonatoa
Magnesio treonatoa edo L-treonatoa magnesioaren forma sintetikoa da, hemato-entzefaloaren hesia zeharkatzeko duen gaitasunagatik ezaguna. L-treonatotik eratorria da eta oso bioerabilgarria da, gorputzak modu eraginkorrean xurgatu eta magnesio bihurtzen baitu, eta, ondorioz, odoleko magnesio-maila handitzen du. Magnesio L-treonatoak jarduera sinaptikoa hobetzen du, eta, ondorioz, garunaren ikasteko eta arazoak konpontzeko gaitasuna hobetzen du, eta gorputzaren eta garunaren osasuna sustatzen du, eta, aldi berean, antiinflamatorio, antioxidatzaile eta osasun kardiobaskularren efektuak laguntzen ditu. Horrez gain, magnesio L-treonatoak gorputza erlaxatzen eta estresa eta antsietatea arintzen lagun dezake, horrela loaren kalitatea hobetuz. Loaren hormonen ekoizpena ere lagun dezake, hala nola, melatonina.
Magnesio Taurato magnesio eta taurina funtsezko mineralen konbinazioa da. Giza gorputzaren mantenugai garrantzitsu gisa, magnesioak 300 erreakzio biokimiko baino gehiagotan parte hartzen du. Ezinbestekoa da hezurren osasunerako, energia ekoizteko eta nerbio-funtzio normalerako. Taurina magnesioarekin konbinatzen da bere xurgapena eta biodisponibilitatea hobetzeko.
Magnesio tauratoan magnesioa eta taurina konbinatzeak onura gehigarriak ematen dituela uste da. Konposatu berezi hau osasun-arazo kardiobaskularrak dituzten pertsonentzat gomendatzen da askotan. Zenbait ikerketek erakusten dute magnesio tauratoak odol-presioa erregulatzen lagun dezakeela eta bihotzeko osasun orokorra onartzen duela.
Magnesio taurinak estresa murrizten eta erlaxazioa sustatzen lagun dezake, magnesioak eta taurinak propietate lasaigarriak baitituzte. Antsietateari aurre egiten, loaren kalitatea hobetzen eta depresioaren sintomak arintzen lagun dezake.
G: Zein da magnesioaren papera gure ongizatean?
A: Magnesioak funtsezko zeregina du osasun eta ongizate orokorra mantentzeko. Gorputz-funtzio askotan parte hartzen du, besteak beste, energia-ekoizpena, muskulu- eta nerbio-funtzioan, DNAren sintesian eta odol-presioaren erregulazioan.
G: Zergatik da garrantzitsua magnesioa bihotzeko osasunerako?
A: Magnesioa ezinbestekoa da bihotz osasuntsua mantentzeko. Odol-hodiak erlaxatzen laguntzen du, eta horrek odol-fluxu egokia sustatzen du eta hipertentsioa eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten du. Gainera, magnesioak bihotz-erritmo egonkorra mantentzen eta taupadak anormalak saihesten ditu.
Lege-oharra: artikulu hau informazio orokorrerako soilik da eta ez da inolako aholku mediku gisa ulertu behar. Blogaren argitalpenetako batzuk Internetetik datoz eta ez dira profesionalak. Webgune hau artikuluak ordenatzeaz, formateatzeaz eta editatzeaz soilik arduratzen da. Informazio gehiago helarazteko helburuak ez du esan nahi bere iritziekin ados zaudenik edo edukiaren benetakotasuna berresten duzunik. Kontsultatu beti osasun-arloko profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitalpenaren ordua: 2023-urri-23
