Denok dakigu bihotz osasuntsua mantentzea ezinbestekoa dela osasun orokorrerako. Bihotz-osasungarriak diren elikagaiak zure dietan sartzea pauso garrantzitsua da osasun kardiobaskular onena lortzeko. Zure gorputza elikatzeko elikagai egokiak aukeratuz gero, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezu, odol-presioa hobetu, kolesterol-maila hobetu eta zure osasun kardiobaskular orokorra hobetu. Zure dietan bihotz osasuntsuak diren elikagaiak txertatuz, zure gorputza elikatzen duzu bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua aktiboki murrizten duzun bitartean eta osasun kardiobaskularra sustatzen duzun bitartean. Gogoratu aldaketa txikiek eragin handia izan dezaketela bihotzeko osasun orokorrean.
Bihotza oso organo garrantzitsua da, odola ponpatzeko eta gure gorputzeko atal guztietara oxigenoa eta mantenugaiak emateko etengabe lan egiten duena. Egunean 100.000 bat aldiz jotzen du, oxigenoa eta mantenugaiak gure organoetara, muskuluetara eta ehunetara iristen direla bermatuz. Bihotz osasuntsurik gabe, gure gorputzak kolokan jartzen dira, eta hainbat osasun-konplikazio sor ditzake. Pertsona baten dietak eragin zuzena du bihotzaren osasunean, beraz, bihotz-osasungarriak diren elikagai batzuk zure dietan sartzea funtsezkoa da behar dituen mantenugaiak hornitzeko.
Bihotzeko dieta ona eta osasuntsu bat elikagai osoak eta gutxieneko prozesatutako elikagaiak jatean oinarritzen da. Besteak beste, frutak, barazkiak, zereal integralak, proteina giharrak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak. Bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, zuntzak eta gantz osasungarriak bezalako mantenugaietan aberatsak dira, dieta hauek bihotz-osasungarriak diren elikagaiak, bitaminak eta mineralak eskaintzen dituzte. Garrantzitsua da gantz saturatuak eta trans, kolesterola, sodioa eta azukre erantsiak ere mugatzea, hauek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezaketelako.
1. Baia
Baia, ahabiak, marrubiak eta mugurdiak barne, antioxidatzaile eta fitokimikoetan aberatsak dira. Konposatu hauek funtsezko eginkizuna dute hantura eta estres oxidatiboa murrizteko, bihotzeko gaixotasunen kausa nagusiak baitira.
Lotutako ikerketek frogatu dute baia ingesta handiagoak LDL kolesterol txarra, odol-presioa, pisua eta hantura murrizten dituela.
Gainera, baiak mantenugai garrantzitsu asko dituzte, zuntza eta bitaminak barne, beraz, gehitu eskukada bat goizeko olo-irina, jogurta edo irabiatuari, bihotza babesteko dosi asegarri bat lortzeko.
2. Hosto berdeko barazkiak
Bihotzeko osasuntsu dauden elikagaiei dagokienez, ezin dugu ahaztu hosto berdeko barazkien garrantzia. Hosto berde iluneko barazki berdeak, espinakak, kalea eta zerbak bezalakoak, A, C eta K bitaminatan aberatsak dira, baita kaltzioa eta potasioa bezalako funtsezko mineralak ere, odol-presioa jaisten eta odol-hodien funtzionamendua hobetzen dutela frogatuta. African Cardiovascular Journal aldizkarian argitaratutako ikerketek dio hosto berdeko barazkiek "kontsumoa gaixotasun kardiobaskularren intzidentzia txikiagoarekin lotuta dagoela eta gaixotasun kardiobaskularren gertaeren aurkako lehen prebentzio estrategia itxaropentsua izan daitekeela. Gainera, fruta fruta eta barazkietan potasio-eduki altua odol osasuntsu mantentzen laguntzen du. presio mailak, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gehiago murrizten du egunero fruta eta barazki koloretsuak jatea zure bihotza elikatzeko urrats bikaina da.
3. Arrain gizena
Izokina, berdela, sardina eta izokina omega-3 gantz-azidoen iturri bikainak dira, bihotzeko elikadura osasuntsuaren osagai garrantzitsua. Omega-3ek hantura murrizten laguntzen dute, triglizeridoen maila jaisten eta bihotz taupadak saihesten laguntzen dute. Omega-3 gantz-azidoak edukitzeaz gain, izokina proteina-iturri bikaina da, selenioan aberatsa eta B bitamina garrantzitsuetan, B12 bitamina eta niazina barne. Helburua astean bi gantz-arrain jatea dieta orekatu baten barruan.
4. Zereal integralak
Zereal integralak, hala nola oloa, quinoa, arroz integrala eta gari osoko ogia ere sartu behar dira bihotzeko dieta osasuntsu batean. Zuntz eta funtsezko mantenugaietan aberatsak dira, kolesterol-maila jaisten, odoleko azukrea egonkortzen eta bihotza osasuntsu mantentzen laguntzen dutenak. Ikerketek diote zereal integralak aldizka kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua %20 murrizten duela.
Zereal integralak elikagaietan eta zuntzetan kontzentratzen dira ogi zuria edo arroz zuria bezalako ale finduak baino. Zuntz aberatsak diren ale osoek odoleko kolesterol-maila kontrolatzen laguntzen dute, idorreria saihesten eta pisu osasuntsua mantentzen laguntzen dute, bihotzeko bizitza osasuntsuan laguntzen duten faktore guztiak.
5. Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrak eta haziak bihotz-osasungarriak diren mokaduak dira, onura ugari dituztenak. Gantz, zuntz, mineral eta antioxidatzaile osasuntsuetan aberatsak dira, hantura murrizten eta kolesterol maila jaisten laguntzen dutenak. Fruitu lehorrak aldizka kontsumitzeak, hala nola, almendrak, intxaurrak eta pistatxoak, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Hala ere, kaloria asko dituztenez, garrantzitsua da neurriz jatea.
6. Babarrunak
Lekaleak, hala nola, babarrunak, garbantzuak eta dilistak, proteina, zuntz eta funtsezko mineralen iturri bikaina dira. Gantz gutxi dute, kolesterolik ez dute eta bihotzeko osasuna aktiboki sustatzen dute, presio maila jaitsiz, odoleko azukrearen kontrola hobetuz eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztuz. Gainera, sojatik eratorritako tofu eta tempeh proteina aberatsak dira eta animalien proteina erraz ordezka dezakete bihotzeko dieta osasuntsu batean.
7. Ahuakatea
Ahuakateak gantz monoinsaturatu asko ditu. Gantz osasuntsu hauek kolesterol txarra jaisten eta kolesterol ona igotzen laguntzen dute, bihotzaren osasuna hobetzen laguntzen dute. Ahuakateak beste mantenugai garrantzitsu batzuen iturri bikaina dira, hala nola potasioa, E bitamina eta K bitamina, eta bihotzeko dieta osasuntsu baterako aukera bikaina da. Animalien ikerketek aurkitu dute aguakatearen osagarriak triglizeridoen eta kolesterolaren maila jaistea eta hantura murrizten lagun dezakeela. Zabaldu aguakate xerra batzuk tostadan edo gehitu aguakatea entsaladari bihotza bultzatzeko.
8.Tomatea
Tomateak likopenoan aberatsak dira, bihotzaren babeserako propietateengatik ezaguna den antioxidatzaile indartsua. Ikerketek diote likopenoa kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta trazua izateko arriskua murrizten duela. Tomateak gordinik jan ditzakezu entsaladan, saltsa edo zopetarako oinarri gisa, edo baita labean erre, zapore bero eta aberatsa izateko.
9.Txokolate beltza
Bai, ondo irakurri duzu! Txokolate beltzak %70eko gutxieneko kakao edukia du eta flavonoide eta antioxidatzaile ugari ditu. Konposatu hauek hantura murrizten, odol-fluxua hobetzen eta odol-presioa jaisten laguntzen dute. Gogoratu, neurritasuna funtsezkoa dela, beraz, goza ezazu txokolate beltzaren laukitxo batzuk postre gozo eta osasuntsu baterako.
10. Te berdea
Azkenik, baina ez behintzat, te berdeak osasunerako onura ugari ditu eta bihotzeko edozein dietarako osagarri bikaina da. Kafeina kantitate moderatua izateaz gain, te berdeak katekinak ditu, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeen antioxidatzaile bat, bihotzeko osasuna eta odoleko lipidoen profila hobetuz.
1. Kolesterol maila jaistea
Bihotzeko dieta osasuntsu batek kolesterol-maila erregulatzen lagun dezake. Frutak, barazkiak eta zereal integralak bezalako elikagai trinkoak kontsumituz, kolesterol altua izateko arriskua murriztu dezakegu, bihotzeko gaixotasunen kausa nagusia. Dieta-aukera hauek zuntz disolbagarria eskaintzen dute, gorputzetik gehiegizko kolesterola kentzen laguntzen duen osagai indartsua. Gainera, elikagai prozesatuetan aurkitu ohi diren gantz osasungarriak ahuakateetan, fruitu lehorretan eta oliba-olioan aurkitzen diren gantz osasuntsuekin ordezkatzeak kolesterol maila optimoa mantentzen lagun dezake.
2. Kudeatu odol-presioa
Hipertentsioak gure sistema kardiobaskularrean estresa eragiten du eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. Zorionez, bihotzeko dieta osasuntsu bat jateak onura asko ditu odol-presioaren maila kontrolatzeko. Platanoak, patata gozoak eta aguakateak bezalako elikagai potasioan aberatsak gorputzean sodio maila murrizten laguntzen dute, eta, ondorioz, hipertentsioa saihesten dute. Gainera, arraina, hegaztiak eta lekaleak bezalako proteina giharrak gehitzeak odol-presioa osasuntsua izan dezake gantz saturatu gutxi dutelako.
3. Sistema immunologikoa indartu
Dieta orekatua eta bihotz osasuntsua izateak ezinbestekoa du gure immunitate-sistemaren erresilientzia eraikitzeko. Antioxidatzaile aberatsak diren elikagaiek, baia, espinakak eta kalea, esaterako, gure defentsa-mekanismoak indartzen dituzten eta gure gorputzaren infekzio, gaixotasun eta hanturari aurre egiteko gaitasuna hobetzen duten bitaminak eta mineralak eskaintzen dituzte. Elikagai hauek aldizka kontsumituz, gure immunitatea indartu eta gure osasun orokorra hobetu dezakegu.
1. Trans gantzak
Trans gantzak elikagai prozesatu eta frijitu askotan aurkitzen diren gantz artifizialak dira. Gantz hauek gure odoleko LDL (dentsitate baxuko lipoproteinen) kolesterolaren (kolesterol "txarra" ere deitzen zaio) maila handitzen dute. Trans gantzek HDL (dentsitate handiko lipoproteina) kolesterolaren maila jaitsi dezakete, kolesterol "ona" deritzona. Desoreka honek bihotzeko gaixotasunak, infartuak eta trazuak izateko arriskua areagotzen du. Zure bihotzeko osasuna babesteko, kendu edo nabarmen murrizten dituzun pintxo prozesatuen kontsumoa, hala nola galletak, gozokiak, margarina eta frijituak.
2. Sodio handiko elikagaiak
Sodio handiko dieta batek odol-presioa handitu dezake eta alferrikako estresa eragin dezake bihotzean. Sodio gehiegi kontsumitzeak likidoen atxikipena eragin dezake, odol-bolumena handitzea eraginez, eta horrek odol-presioa areagotu dezake. Elikagai prozesatuek eta ontziratuek, esate baterako, kontserba zopak, janari azkarrak, haragiak eta gazta prozesatuek maiz sodio kantitate handia dute. Ziurtatu elikagaien etiketak irakurtzen dituzula, aukeratu sodio gutxiko alternatibak eta aukeratu osagai freskoak bihotzeko dieta osasuntsua mantentzeko.
3. Gantz saturatuak
Gantz aseak, normalean animalia-produktuetan, hala nola haragi koipetsuetan, azaleko hegaztietan, gantz osoko esnekietan eta gurinan, LDL kolesterol maila igo dezake. Gorputzak gantz saturatu kopuru txikiak behar dituen arren, gehiegi jateak odol-hodietako kolesterola handitu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake. Zure bihotza babesteko, aukeratu haragi giharrak, gantz gutxiko esnekiak eta aukeratu neurriz koipe osasungarriagoak, esaterako, oliba olioa.
4. Azukrea eta edulkoratzaile artifizialak
Azukre gehiegi kontsumitzeak obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak sor ditzake. Gehitutako azukrea elikagai prozesatu askotan ezkutatzen da, hala nola edariak, zerealak, pintxoak eta postreak. Edulkoratzaile artifizialek, kaloria gutxiago duten arren, osasunerako arriskuak ere sor ditzakete. Edulkoratzaile artifizialak hartzeak pisua, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake. Zure bihotzaren osasuna babesteko, mugatu azukre-kontsumoa, aukeratu fruta osoak pintxo azukredunen alternatiba gisa eta aukeratu eztia edo stevia bezalako edulkoratzaile naturalak neurriz.
5. Haragi prozesatua
Haragi prozesatuek, esaterako, txistorra, txakur beroak, hirugiharra eta jaki-haragiak sodio, gantz saturatu eta kontserbatzaile ugari dituzte. Haragi prozesatuen aldizka kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta minbizi mota batzuk izateko arriskua areagotu dezake. Aukeratu haragi, hegazti eta arrain fresko mozketak proteina osasungarriagoak izateko. Haragi prozesatuari aurre egin ezin badiozu, aukeratu sodio gutxiko aukerak edo saiatu kasu berezietara mugatzen.
6. Janari frijituak eta azkarrak
Elikagai frijituak eta janari azkarrak sarritan gantz, sodio eta kaloria ez-osasuntsuak izaten dituzte, eta bihotzeko osasunerako mehatxu hirukoitza dakar. Frijitzeko prozesuak gantz saturatuak eta trans gantzak areagotzeaz gain, elikagaien nutrizio-balioa murrizten du. Frijituak edo janari azkarrak aldizka kontsumitzeak gizentasuna, kolesterol altua, hipertentsioa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake. Horren ordez, erabili sukaldaritza-metodo osasuntsuak etxean prestatzeko, hala nola plantxan, lurrunetan edo labean erretzea.
7. Gehiegizko edatea
Neurrizko edatea zure bihotzerako ona den arren, gehiegizko edateak hainbat osasun-arazo ekar ditzake, bihotzeko gaixotasunak barne. Edateko gogor hartzeak odol-presioa igo dezake, gizentasuna ekar dezake eta bihotz-gutxiegitasuna, trazua eta taupadak irregularrak izateko arriskua areagotu dezake. Zure bihotza babesteko, alkohol-kontsumoa neurri moderatuan mugatu behar da: emakumezkoentzat egunean edari bat eta gizonezkoentzat egunean bi edari gehienez.
● Turmeric beste espezia indartsu bat da, kurkumina izeneko konposatu aktiboa duena, propietate antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak dituena. Turmeric erregularki kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearekin eta odol-hodien funtzionamendua hobetzearekin lotuta egon da. Osagai goxo hauek sukaldaritzan gehitzeak elikadura-balioa gehitzeaz gain, bihotza osasuntsu mantentzen laguntzen du.
● Magnesioa gorputzeko erreakzio biokimiko askotan parte hartzen duen funtsezko minerala da, bihotzeko funtzioarekin lotutakoetan barne. Ikerketek erakusten dute magnesioaren osagarriak odol-presioa jaisten, arterien zurruntasuna murrizten eta osasun kardiobaskular orokorra hobetzen lagun dezakeela. Magnesioan aberatsak diren elikagaiak zure dietan sartzeak edo magnesio-osagarri bat kontuan hartzeak zure bihotzak behar duen laguntza berma dezake. Magnesio osagarriak era askotakoak dira, eta zure beharren arabera egokitzen zaizun mota aukeratu dezakezu.
●Magnesio tauratoa osagarri bat da, eta bere funtzio nagusia bihotzaren osasuna eta gorputzaren energia sustatzea da. Gainera, taurinak gantzaren metabolismoa hobetzen du, odoleko kolesterol eta triglizeridoen maila murrizten du eta "kolesterol ona" (HDL) maila handitzen du.
● D bitamina, "eguzkiaren bitamina" bezala ere ezaguna, ezinbestekoa da hezur sendoak mantentzeko eta sistema immunologikoa sustatzeko. Hala ere, sortzen ari diren ikerketak D bitaminaren gabezia bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen du. D3 bitaminaren osagarria bereziki garrantzitsua da eguzki-esposizio mugatua duten pertsonentzat, odol-presioa erregulatzen, hantura murrizten eta funtzio kardiobaskularra hobetzen laguntzen duelako.
G: Zer da bihotzeko dieta osasuntsua?
E: Bihotzeko osasunerako dietak bihotz osasunerako onuragarriak diren elikagaiez osatutako otordu-planari egiten dio erreferentzia. Normalean, hainbat fruta, barazki, zereal integralak, proteina giharrak eta gantz osasungarriak barne hartzen ditu, elikagai prozesatuen, gantz aseen eta azukre erantsien kontsumoa gutxituz.
G: Zergatik da garrantzitsua dieta osasuntsua izatea?
E: Bihotzeko dieta osasuntsu bat ezinbestekoa da, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeelako, odol-presioa jaisten, kolesterol-maila kudeatzen eta pisu osasuntsua mantentzen. Bihotzeko osasuntsu elikadura ereduari jarraituz, gizabanakoek osasun kardiobaskular orokorra hobetu dezakete eta bihotzarekin lotutako konplikazioak saihestu ditzakete.
Lege-oharra: artikulu hau informazio orokorrerako soilik da eta ez da inolako aholku mediku gisa ulertu behar. Blogaren argitalpenetako batzuk Internetetik datoz eta ez dira profesionalak. Webgune hau artikuluak ordenatzeaz, formateatzeaz eta editatzeaz soilik arduratzen da. Informazio gehiago helarazteko helburuak ez du esan nahi bere iritziekin ados zaudenik edo edukiaren benetakotasuna berresten duzunik. Kontsultatu beti osasun-arloko profesional bati edozein osagarri erabili edo zure osasun-erregimenean aldaketak egin aurretik.
Argitalpenaren ordua: 2023-10-17
